Trening aerobowy – zasady i przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia aerobowe służą do kształtowania wytrzymałości mięśni na zmęczenie. Dominują zwłaszcza w treningach osób uprawiających dyscypliny takie jak bieganie, pływanie lub kolarstwo. Jak poprawnie wykonywać trening aerobowy i co warto o nim wiedzieć?

Trening aerobowy – co to jest?

Wysiłek aerobowy zmierza do poprawy wytrzymałości tlenowej, określanej inaczej jako aerobowa. To zespół procesów metabolicznych i energetycznych, który pozwala na generowanie energii w drodze komórkowego oddychania tlenowego przez odpowiednio długi czas. Wytrzymałość aerobowa jest potrzebna przede wszystkim sportowcom dyscyplin stricte wytrzymałościowych, np.:

• biegaczom na dystansach długich i ultra;
• pływakom;
• kolarzom podczas długich i spokojnych wycieczek;
• triathlonistom na dystansach ½ Ironmana i dłuższych;
• osobom, które odbywają długie, piesze wycieczki, np. górskim turystom.

W odróżnieniu od wytrzymałości beztlenowej (anaerobowej) trening aerobowy bazuje na dosyć lekkich (na poziomie 50-70% tętna maksymalnego), ale długotrwałych wysiłkach. Nawet dla amatorów biegania lub jednośladu spokojne wycieczki trwające 2-3 godziny nie są czymś niezwykłym i mocno absorbującym.

Gdyby spojrzeć na roczną strukturę treningu maratończyka, treningi aerobowe to element segmentu określanego mianem Akumulacji, czyli budowy bazy tlenowej. Im silniejsza będzie baza, tym więcej mocniejszych bodźców będzie w stanie przyjąć organizm. Przez mocniejsze jednostki rozumie się np. crossy aktywne i pasywne czy biegi ciągłe w trzecim zakresie intensywności.

Te mechanizmy adaptacyjne działają również w drugą stronę – niedobór ćwiczeń aerobowych prowadzi do tego, że mięśnie, w tym serce, nie będą w stanie przyjąć dużego obciążenia w późniejszej fazie treningu, tzw. transformacji, w której dominują intensywne środki treningowe.

Ćwiczenia aerobowe w domu, na siłowni lub w terenie są często niedocenianą formą wysiłku. Błędnie postrzegane jako zbyt delikatne, aby przynosić pożądany efekt, w rzeczywistości stanowią kluczowy element formy sportowej. Staraj się ich nie unikać i stopniowo przyzwyczajaj swoje serce do coraz dłuższego treningu.

Czym jest tętno aerobowe?

Aby dobrze zrozumieć, czym jest tętno aerobowe, warto najpierw wyjaśnić, w jakim celu mierzy się tętno w sporcie. Podczas wysiłku Twoje serce pracuje z większą częstotliwością niż w spoczynku. Ta częstotliwość zależy w dużej mierze od intensywności treningu, ale też Twoich genetycznych predyspozycji.

Punktem wyjścia dla ustalenia tętna aerobowego powinno być możliwie dokładne obliczenie tętna maksymalnego (HR Max). Możesz w tym celu skorzystać z jednego z poniższych wzorów:

• HR Max = 220-wiek – wzór Fox’a-Haskells’a – mało dokładny, choć prosty do zastosowania;
• HR Max = 210-0,5 x wiek- 0,022 x waga w kilogramach (+4 dla mężczyzn) – wzór Sally Edwards, jego dokładność szacuje się na poziomie 95%;
• HR Max = 205-0,6 x wiek dla osób wytrenowanych – wzór Tanaki – odchylenia statystyczne na poziomie 7-11 skurczów/minutę.

Niestety, każdy z algorytmów będzie obarczony mniejszym lub większym progiem błędu. Jeśli chcesz poznać swoje tętno maksymalne, skorzystaj z płatnych badań wydolnościowych. Organizują je niektóre wydziały AWF, Uniwersytetów Medycznych, a także prywatne laboratoria. Tętno maksymalne maleje wraz z wiekiem, ale jest to spadek bardzo wolny, pod warunkiem utrzymania ciągłości treningów.

Znając swoje tętno maksymalne, możesz wyznaczyć poszczególne strefy tętna. Wyróżnia się ich 5:

• Strefa I – trening regeneracyjny (50-60% HR Max);
• Strefa II – długie i regularnie powtarzane treningi (60-70%HR Max);
• Strefa III – umiarkowanie długie treningi (70-80% HR Max);
• Strefa IV – krótkie, intensywne treningi (80-90% HR Max);
• Strefa V – interwały (90-100% HR Max).

Trening aerobowy – co to jest w kontekście stref tętna? Będzie to wysiłek, w którym dominują przemiany tlenowe, mieszczący się w granicach 50f-70% HR Max, czyli Strefa I. i II. Nie daj się zwieść popularnym poradnikom, nie można wskazać z góry zakresu tętna dla wysiłku aerobowego. U każdej osoby będzie on nieco inny w zależności od poziomu wytrenowania i predyspozycji.

Przykładowe ćwiczenia aerobowe

Treningi aerobowe możesz wykonywać zarówno na siłowni, w domu, jak i w terenie. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia aerobowe w domu nie muszą być równie efektywne, jak te, które obejmują aktywność charakterystyczną dla danej dyscypliny. Jedna z podstawowych zasad treningu sportowego, tzw. zasada specyficzności, mówi o tym, że najlepsze efekty w kształtowaniu cech motorycznych i fizjologicznych osiąga się poprzez stosowanie form ruchu charakteryzujących wysiłek ćwiczącego.

Jeśli więc głównie biegasz, treningi cardio powinny odbywać się w formie jednostek biegowych ze ściśle monitorowaną intensywnością. To samo dotyczy kolarzy, pływaków i przedstawicieli innych dyscyplin. Poniżej znajdziesz omówienie specyfiki treningów aerobowych dla biegaczy i kolarzy.

Trening aerobowy dla biegacza

Dla biegaczy budowanie bazy tlenowej odbywa się zwykle poprzez wykonywanie długich wycieczek biegowych. Mogą one trwać nawet 2-3 godziny i powinny odbywać się w tempie konwersacyjnym: szybciej niż trucht, ale wolniej niż BC2 – bieg ciągły w drugiej intensywności. Ta metoda określana jest jako LSD (ang. Long Slow Distance) i została opracowana przez Arthura Lydiarda.

Inną metodą treningu cardio jest uzupełnienie długich wybiegań o dwa (a w przypadku zaawansowanych osób trzy) akcenty biegowe w tygodniu – fartlek, czyli zabawę biegową oraz bieg tempowy. Zasadniczo oba rodzaje treningów powinny odbywać się w okolicach maksymalnego tętna tlenowego.

Z kolei amerykański trener Joe Friel radzi uzupełniać powolne bieganie o treningi siłowe wykonywane z dosyć dużym obciążeniem (60-80% ciężaru maksymalnego) oraz w niskim zakresie powtórzeń. Mają one na celu przygotowanie aparatu ruchu do późniejszych intensywnych jednostek biegowych.

Jeśli chcesz uzupełnić swoje treningi biegowe o długie wybiegania, rozważ zakup pulsometru sportowego. Zegarek ułatwi Ci bieżącą kontrolę tętna. Dopasuj buty do biegania do nawierzchni, po której biegasz. Zadbaj o dobrą amortyzację na asfalt oraz głęboki bieżnik na trail.

Trening aerobowy dla kolarza

Kolarze również mogą bazować podczas jazdy na 5-strefowym podziale tętna, ale równie często spotykaną alternatywą jest odwołanie się do progu FTP (ang. Functional Treshold Power). To maksymalna moc średnia, z jaką kolarz może jechać w ciągu 60 minut.

Różnica w metodologii pomiaru wynika z faktu, że pomiar mocy jest bardziej obiektywny od pomiaru tętna (mniej podatny na zaburzenia osobnicze). Znacznie łatwiej też „wejść” w określoną strefę mocy niż trafić dokładnie w zamierzony przedział tętna, zwłaszcza podczas treningów z wykorzystaniem trenażera.

Trening aerobowy dla kolarza powinien uwzględniać jazdę z mocą odpowiadającą 56-65% FTP. Wycieczki kolarskie powinny być odpowiednio dłuższe niż biegowe. W zależności od poziomu wytrenowania mogą trwać od 2-3 godzin do nawet 4-5 godzin. Podczas tak długiego wysiłku powinieneś zadbać o nawodnienie oraz dostarczenie odpowiedniej ilości energii. Nieważne, czy zabierasz ze sobą bukłak z wodą, żele energetyczne, czy batony, zmieścisz je w plecaku rowerowym.

Jakie efekty daje wysiłek aerobowy?

Regularne treningi aerobowe pociągają za sobą szereg adaptacji w zakresie fizjologii organizmu:

• zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych i poprawę efektywności wysiłku;
• większe wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii zamiast węglowodanów;
• zwiększenie ilości naczyń włosowatych w mięśniach;
• zwiększenie wydolności płuc;
• spadek tętna spoczynkowego.

Zarówno w bieganiu, jak i kolarstwie na budowę bazy tlenowej przeznacza się przede wszystkim okres poprzedzający sezon startowy, czyli koniec jesieni i zimę. Stopniowo długie i spokojne treningi będą zastępowane przez jednostki kierunkowe i specjalistyczne, czyli kształtujące formę pod zawody, które zwykle zaczynają się wiosną kolejnego roku. 

Popraw kondycję poprzez trening aerobowy ze sprzętem od Sport-Shop

Dbanie o bazę tlenową jest ważne, ale bez profesjonalnego sprzętu sportowego ciężko o komfortowe warunki do treningu. Zajrzyj na stronę sklepu Sport-Shop i wybieraj spośród tysięcy produktów znanych marek.