Trening wytrzymałościowy to ćwiczenia ukierunkowane na kształtowanie wytrzymałości tlenowej lub beztlenowej, w zależności od uprawianej dyscypliny. Dzięki niemu będziesz w stanie utrzymać pożądaną intensywność pracy przez dłuższy czas.
Spis treści
Trening wytrzymałościowy – co to jest?
Trening na wytrzymałość służy kształtowaniu odporności sportowca na zmęczenie. Poprzez adaptację układu krążeniowo-oddechowego, mięśniowego i nerwowego do określonego poziomu obciążenia, możliwe jest wykonywanie pracy przez określony czas bez szybko narastającego uczucia zmęczenia i gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego.
Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą być stosowane:
- w dyscyplinach wytrzymałościowych jak bieganie długodystansowe lub kolarstwo;
- w sportach siłowych np. bodybuildingu czy kulturystyce;
- w dyscyplinach o mieszanym charakterze, np. sporty walki, crossfit.
W zależności od intensywności danej jednostki treningowej ćwiczenia na wytrzymałość mogą kształtować wydolność tlenową (aerobową) lub beztlenową (anaerobową).
Ta pierwsza polega na wykonywaniu aktywności z umiarkowaną intensywnością (na poziomie 60-70% tętna maksymalnego) i znajduje zastosowanie głównie w dyscyplinach wydolnościowych. Wytrzymałość beztlenowa przekłada się na efektywność wysiłków submaksymalnych lub nawet maksymalnych (na poziomie 80-100% tętna maksymalnego).
Wytrzymałość można dzielić również na globalną – w kontekście całego układu sercowo-naczyniowego oraz lokalną, w odniesieniu do gospodarki energetycznej w obrębie poszczególnych grup mięśniowych, np. mięśniach czworogłowych uda.
W jaki sposób trening wytrzymałościowy oddziałuje na Twój organizm?
Aby lepiej zrozumieć, jak działa trening wydolnościowy, niezbędne jest wyjaśnienie dwóch pojęć kluczowych z punktu widzenia wytrzymałości – tętna maksymalnego (HR Max) oraz pułapu tlenowego (VO2 Max).
Tętno maksymalne określa górną granicę częstotliwości pracy mięśnia sercowego. Przyjmuje się, że określa się je poprzez wzór Foxa-Haskells’a, który zakłada, że HR Max = 220-wiek. Dla przykładu u osoby w wieku 30 lat HR Max powinno wynosić 190 uderzeń na minutę. Warto jednak wiedzieć, że podany algorytm sprawdza się średnio u 30-40% sportowców. Aby mieć pewność co do swojego HR Max, powinieneś wykonać wydolnościowe badania w laboratorium. Znając tę wartość, można policzyć zakresy poszczególnych stref tętna:
- I strefa – do 60% HR Max;
- II strefa – do 70% HR Max;
- III strefa – do 80% HR Max;
- IV strefa – do 90% HR Max;
- V strefa – do 100% HR Max.
Do kształtowania wytrzymałości tlenowej służy strefa 2. i 3. Wydolność beztlenową kształtuje się w strefie 4. i 5.
Z kolei pułap tlenowy określa ilość tlenu, jaką są w stanie wykorzystać pracujące mięśnie. Wyraża się go w ml/kg/min. Im ta wartość jest wyższa, tym z większą intensywnością może pracować organizm, zanim wysiłek z aerobowego ulegnie przekształceniu w anaerobowy i spowoduje nagromadzenie się kwasu mlekowego w pracujących mięśniach.
Do kształtowania VO2 Max należy łączyć długie, trwające nawet kilka godzin treningi w 2. strefie z akcentami treningowymi w strefie 3. lub 4. W planie biegacza może być to np. 10-kilometrowy bieg w 2. strefie, podczas którego wykonuje się kilka 1-kilometrowych tzw. odcinków tempowych, czyli bieganych w strefie 3. lub 4.
Należy zaznaczyć, że ćwiczenia wytrzymałościowe z biegiem czasu powodują powiększenie lewej komory serca, czyli zmiany ekscentryczne. Jest to w pełni fizjologiczne zjawisko określane mianem „serca biegacza”. W miarę jak wysiłek będzie coraz bardziej przesuwał się w stronę kształtowania wytrzymałości beztlenowej, zmiany w sercu będą miały charakter koncentryczny, czyli mięsień zamiast większy będzie stawał się grubszy.
„Zegarki z pomiarem tętna z nadgarstka mogą zmierzyć Twoje tętno, ale nie są bardzo precyzyjne. Jeśli zależy Ci na dokładnym mierzeniu pulsu podczas wysiłku, powinieneś kupić pas piersiowy, który monitoruje wyładowania elektryczne w mięśniu sercowym. Ich dokładność to 95-98%” – ekspert Sport-Shop
Przykładowe ćwiczenia na wytrzymałość
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia wytrzymałościowe i propozycje treningów dla biegaczy oraz zawodników dyscypliny crossfit. Warto pamiętać, aby zawsze wykonywać ćwiczenia z zachowaniem poprawnej techniki. Jest ona ważniejsza niż utrzymanie pożądanego tempa biegu lub użycie zaplanowanego ciężaru.
Należy też podkreślić, że tętno nie zawsze będzie miarodajnym wyznacznikiem intensywności pracy. Choć doskonale sprawdza się w przypadku biegaczy długodystansowych lub kolarzy, im krótszy będzie wysiłek, tym bardziej znaczącą rolę zaczyna odgrywać generowana moc.
Dzieje się tak, ponieważ przy submaksymalnej aktywności trwającej kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund Twój puls nie zdąży zareagować na tyle szybko, aby odzwierciedlić rzeczywiste obciążenie organizmu. Jeśli korzystasz z zegarka z natywnym pomiarem mocy, wykorzystaj go np. przy biegach sprinterskich lub treningach crossfit.
Trening na wytrzymałość dla biegacza
Wytrzymałość ogólną biegacze trenują poprzez długie wybiegania w 1. i 2. strefie. Ich długość powinna być uzależniona od docelowego dystansu startowego i nieco go przekraczać. Jeśli planujesz bieg na 10 km, rób wybiegania po 12-15km. Przygotowujesz się do półmaratonu? Wydłuż dystanse nawet do 25-30 km. Długie wybiegania po twardej nawierzchni najlepiej wykonywać w butach z dobrą amortyzacją.
Wytrzymałość ukierunkowana i specjalna polega na pokonywaniu krótszych odcinków z większą intensywnością. W pierwszym przypadku mogą być to np. odcinki kilometrowe pokonywane w 3. strefie. W drugim krótkie przebieżki wykonywane w docelowym tempie startowym.
Poszczególne powtórzenia powinny być przedzielone truchtem. Bardzo ważne jest, abyś nie wypoczywał w nim do końca, ale wykonywał tzw. niezupełne przerwy wypoczynkowe. Twoje tętno powinno spaść do pulsu spoczynkowego powiększonego o 50-60%.
Pamiętaj, aby w okresie jesienno-zimowym ubierać się w kilka warstw odzieży termoaktywnej. Kiedy na zewnątrz wieje, nie zapomnij o polarze technicznym.
Trening na wytrzymałość dla zawodnika crossfit
W przypadku treningów crossfit mniejsze znaczenie ma wytrzymałość ogólna, większe zaś lokalna, czyli ograniczona do określonej grupy lub grup mięśniowych. Zawodnicy crossfitu posługują się pojęciem WOD (ang. workout of the day), które określa plan ćwiczeń na dany dzień. Można wyodrębnić setki WOD-ów i cały czas powstają nowe treningi. Przykłady treningów kondycyjnych mogą wyglądać następująco:
Race The Clock (limit czasu 15 minut)
- bieg 400 m,
- 20x odbicie piłki lekarskiej o ścianę,
- 30x padnij-powstań,
- 40x wskoków obunóż na skrzynię.
20 Minutes AMRAP (powtarzasz cały cykl ćwiczeń aż do przekroczenia 20 minut)
- bieg 200 m;
- 8x przysiad z wybiciem ciężaru nad głowę;
- 10x wznosy nóg do drążka.
Do ćwiczeń z ciężarami i na drążku możesz wyposażyć się w rękawiczki treningowe, które zabezpieczą dłonie przed powstawaniem otarć i odcisków.
Każdy z zaproponowanych treningów biegowych i crossfitowych ma zupełnie inny charakter, ale wszystkie przyczynią się do poprawy Twojej wytrzymałości.
Co dają ćwiczenia wytrzymałościowe?
Regularnie wykonywane treningi wytrzymałościowe, zarówno te tlenowe, jak i beztlenowe prowadzą do poprawy szeregu parametrów fizjologicznych, w tym:
- spadku tętna spoczynkowego;
- wzrostu tętna maksymalnego;
- zwiększenia elastyczności tętna, co sprawia, że serce szybciej dopasowuje się do wysiłku, ale też szybciej następuje restytucja tętna, czyli powrót pulsu do wartości wyjściowej;
- zmiany progu mleczanowego LT (ang. lactate treshold), powyżej którego gwałtownie zaczyna wzrastać poziom mleczanu w mięśniach;
- zwiększenie tolerancji na zmęczenie, m.in. poprzez neowaskularyzację, czyli tworzenie się nowych naczyń krwionośnych w trenowanych partiach mięśniowych, np. nogach u biegaczy.
W przeciwieństwie do treningu siłowego wytrzymałość, bez względu na jej rodzaj buduje się bardzo wolno. Nie oczekuj progresu po kilku treningach, ale bądź cierpliwy. U zawodowych biegaczy bradykardia utrzymuje się przez wiele lat po zakończeniu aktywności.
Zacznij trening wytrzymałościowy ze sprzętem od Sport-Shop
Jeśli zależy Ci, aby móc ćwiczyć dłużej i efektywniej, trening wytrzymałościowy jest tym, czego potrzebujesz. Zacznij go ze sprzętem od Sport-Shop i obserwuj, jak Twoja forma się rozwija!
