Trening funkcjonalny – co to jest i na czym polega?

Treningi funkcjonalne mają na celu zwiększyć siłę, sprawność i stabilność ćwiczącego bez powodowania nadmiernej hipertrofii mięśniowej. Mogą być wykonywane jako odrębna forma aktywności lub element przygotowawczy w innych dyscyplinach. Przeczytaj więcej na temat treningu funkcjonalnego i dowiedz się co to. 

Trening funkcjonalny – co to?

Pojęcie treningu funkcjonalnego narodziło się w latach 40. XX w. i początkowo bazowało na terapiach PNF stosowanych przez fizjoterapeutów. Dzisiaj treningi funkcjonalne stanowią niezbędny element przygotowania w takich dyscyplinach sportu jak: podnoszenie ciężarów, gimnastyka i lekkoatletyka. Wykorzystuje się je również do szkolenia osób wykonujących zawody wymagające wysokiej sprawności fizycznej, np. policjantów, żołnierzy czy strażaków.

Ćwiczenia funkcjonalne możesz traktować jako całkowicie odrębne jednostki treningowe, ponieważ rozwiną siłę, zręczność, mobilność i czucie głębokie. Są doskonałą metodą na przyspieszenie rekonwalescencji po kontuzjach i urazach sportowych, ponieważ obciążają mięśnie i stawy w naturalny sposób.

Co to jest trening funkcjonalny? Pod tym pojęciem rozumie się zestawy ćwiczeń, które są:

• wielostawowe – bazują na ruchach angażujących jak najwięcej mięśni i stawów;
• wielopłaszczyznowe – w poszczególnych ćwiczeniach stawy i mięśnie pracują we wszystkich możliwych kierunkach, aby zwiększyć mobilność i elastyczność tkanek;
• proprioceptywne – aktywują receptory czucia głębokiego, co z kolei przekłada się na lepsze interpretowanie sygnałów płynących z mięśni i stawów.

Celem treningów funkcjonalnych jest ułatwienie ćwiczącemu działania w określonych warunkach, dlatego nie ma jednego uniwersalnego sposobu na układanie tego rodzaju ćwiczeń.

Inaczej będzie wyglądał trening funkcjonalny boksera, kulturysty, czy wreszcie osoby, która nie jest aktywna fizycznie, ale doznała urazu stawu skokowego i chce szybko wrócić do codziennej rutyny. W każdym z tych przypadków należy odpowiedzieć sobie na pytania: „jakie funkcje aparatu ruchu lub mięśniowego są upośledzone?” i „jak przywrócić lub poprawić działanie organizmu w tym zakresie?”.

Pamiętaj, że w treningach funkcjonalnych intensywność ćwiczeń lub użyty ciężar nie mają większego znaczenia. Znacznie ważniejsza jest dokładność wykonywanych ruchów, kontrolowanie oddechu, pracy mięśni i skupienie się na świadomości ciała.

Trening funkcjonalny – ćwiczenia i zasady

Plan ćwiczeń funkcjonalnych daje dużą swobodę w doborze ćwiczeń, dlatego osoby początkujące powinny rozważyć wsparcie trenera personalnego. Jednostkę układa się z zachowaniem szeregu zasad, które gwarantują osiągnięcie założonego celu pod warunkiem, że bodziec będzie odpowiednio często i regularnie powtarzany.

Jest bardzo ważne, aby dobór ćwiczeń funkcjonalnych uwzględniał specyfikę docelowej aktywności lub jej elementu. Biegacze powinni się skupić na naśladowaniu biegu, zawodnicy crossfit wykonywać ćwiczenia imitujące fragmenty danego WOD, a bokserzy ruchy oparte na wzorcach uderzenia lub przemieszczania się w trakcie walki. Dzięki temu trening nie jest po prostu ogólnorozwojowy, a staje się funkcjonalny.

– ekspert Sport-Shop

Wielopłaszczyznowość ruchów zakłada, że dobór ćwiczeń powinien przewidywać płaszczyznę czołową (np. wykroki do boku z obciążeniem), strzałkową (np. wyciskanie hantli w leżeniu, hip thrusty) oraz poprzeczną (np. russian twisty).

Treningi bazują na wolnych ciężarach, odważnikach kettlebells oraz różnego rodzaju akcesoriach, takich jak: sandbagi, paraletki, czy nawet kamizelki z obciążeniem. W ten sposób pracujesz w pełnym zakresie ruchu, nie jesteś ograniczony przez pracę maszyny i silniej aktywujesz receptory czucia głębokiego.

Celem ćwiczeń funkcjonalnych nie jest przyrost masy mięśniowej (jak np. w kulturystyce). Treningi są ukierunkowane przede wszystkim na:

• poprawę równowagi i stabilności;
• wzmocnienie mięśni głębokich;
• wzrost siły statycznej;
• naukę generowania siły z bioder i jej transmisji na górne partie ciała;
• poprawę biomechaniki ruchu.

Oczywiście hipertrofia również się tutaj pojawi, ale nie stanowi istotnego celu ćwiczeń.

Podczas aktywności funkcjonalnej celowo wdraża się elementy pracy na niestabilnym podłożu, np. na piłce bosu w celu kształtowania czucia głębokiego. Kolejne, coraz trudniejsze warianty tego samego ćwiczenia, wdrażane są stopniowo, często nawet bez zwiększania ciężaru.

Jak ułożyć przykładowy funkcjonalny trening siłowy?

Siłowe ćwiczenia treningu funkcjonalnego są przydatne w każdej dyscyplinie, gdzie znaczenie ma wysiłek beztlenowy (lub mieszany z przewagą anaerobowego). Skorzystają z nich m.in.: zawodnicy grający w piłkę ręczną, koszykarze, sportowcy sztuk walki i crossfiterzy. Przykładowa jednostka w ich przypadku może składać się z:

• martwego ciągu;
• zarzutu sztangi;
• wyciskania hantli na ławce płaskiej lub ukośnej;
• ćwiczeń z piłką lekarską (np. wallball, przysiad z podrzutem);
• pompek na poręczach;
• kettlebell swingów jednorącz lub oburącz;
• wykroki i zakroki.

Budując trening, połącz ze sobą 3 lub 4 ćwiczenia. Progresja ciężaru powinna zejść na dalszy plan – priorytet stanowi poprawna technika i skupienie się na czuciu mięśniowym. W treningach funkcjonalnych wykonuje się więcej serii niż w typowych jednostkach kulturystycznych. Przerwa powinna być na tyle długa, abyś do każdej serii podchodził z pełnym zaangażowaniem. Jeżeli odczuwasz potrzebę, odpocznij nawet 3-4 minuty.

Funkcjonalny trening siłowy – niezbędny sprzęt i wyposażenie

Do ćwiczeń treningu funkcjonalnego warto dobrać najprostszy sprzęt, ale taki, który posłuży Ci przez lata. Kiedy kupisz podstawowe wyposażenie, będziesz mógł ćwiczyć w domu bez potrzeby ciągłego dojeżdżania na siłownię.

Dobre gryfy treningowe powinny być wykonane z hartowanej stali. Unikaj tych łączonych z kilku kawałków metalu. Zwróć uwagę na ryflowanie, to siatka drobnych nacięć w centralnej części sztangi. Powinna być wyraźna, abyś w tym miejscu mógł pewnie chwycić sprzęt. Ważne, aby gryf miał zabezpieczenia przed zsunięciem się ciężarów. Mogą mieć postać zacisków sprężynowych albo gwintowanych zacisków gwiazdowych. Pierwsze łatwiej się zakłada, drugie są bardziej wytrzymałe.

Jeżeli chcesz zwiększać obciążenie, dobrym rozwiązaniem okaże się pas kulturystyczny. Przyda się przy najcięższych seriach w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu. Pamiętaj, aby nie używać go do lżejszych bojów. Mięśnie core muszą być samodzielne, a nie opierać się tylko na zewnętrznej stabilizacji.

Do wielu ćwiczeń możesz wykorzystać też gumy oporowe. Pomagają Ci kontrolować trajektorię ruchu, a dzięki progresywnemu oporowi rozwijają siłę mięśni i poprawiają stabilność stawów.

Po skończonych ćwiczeniach zadbaj o rozciąganie i rolowanie. W ten sposób unikniesz przykurczów, sprawisz, że powięzi odkleją się od leżących pod spodem tkanek, a punkty spustowe będą się aktywowały rzadziej. To szczególnie istotne dla osób, które borykają się z ograniczonym zakresem ruchu lub innymi problemami natury ortopedycznej.

Wybierając piankowy wałek, zacznij od gładkich przyrządów. Te z wypustkami silniej stymulują tkanki, ale u osoby początkującej mogą powodować podrażnienia i silny dyskomfort. Nie roluj się też na każdym treningu – dwa lub trzy razy w tygodniu na początku w zupełności wystarczy.

Dowiedz się, co to jest trening funkcjonalny ze sprzętem od Sport-Shop

Regularne wykonywanie treningów funkcjonalnych przyczyni się do poprawy ogólnej sprawności i wyników w innych dyscyplinach sportu.

W przeciwieństwie do klasycznych treningów siłowych te funkcjonalne często nie wyglądają spektakularnie. Rzadko kiedy pojawiają się w nich duże ciężary, tętno nie utrzymuje się na wysokim poziomie. Na rezultaty będziesz musiał zaczekać kilka miesięcy. Wbrew pozorom jednak stabilizacja, poprawa równowagi, siły i czucia mięśniowego ma ogromny wpływ na to, jak Twój organizm radzi sobie z wysiłkiem na co dzień.

Sprawdź sprzęt od Sport-Shop i stwórz własną salę do treningów!