Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem znalezienie optymalnego planu treningowego może być trudne. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania, jak układać ćwiczenia dla początkujących i zadbać o szybkie rezultaty treningów.
Spis treści
Trening dla początkujących – od czego zacząć?
Zanim zabierzesz się za trening dla początkujących, zastanów się, jaki jest Twój główny cel. Jedne osoby chcą zrzucić nadmierne kilogramy. Inne wręcz przeciwnie, planują zwiększyć masę mięśniową albo poprawić wydolność. Odpowiedź na pytanie, do której grupy ćwiczących się zaliczasz, jest bardzo ważna, ponieważ od tego zależy dobór ćwiczeń.
Raz określony cel będzie też Twoją motywacją, która pomoże Ci w pierwszym okresie aktywności. Początki bywają trudne, dlatego cel nie powinien być zbyt ambitny. Niech znajduje się w zasięgu Twoich realnych możliwości. Psychologowie sportu zalecają wdrożenie techniki SMART (ang. S – specific, M – measurable, A – attractive/achievable, R – realistic/relevant, T – time-bound). Postaraj się, aby Twój cel był skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny oraz ustalony w czasie.
Trening dla początkujących dla każdego
Zaletą wszystkich planów dla osób początkujących jest to, że mogą być one wykonywane bez względu na poziom sportowy ćwiczącego. Nieważne, jaki jest Twój wyjściowy poziom siły oraz sprawności – ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji sprawdzą się zawsze. Z uwagi na niskie wymagania mogą je wykonywać także osoby, dla których intensywny wysiłek fizyczny nie jest wskazany, w tym:
- kobiety w ciąży,
- osoby starsze,
- osoby borykające się z nadciśnieniem lub chorobami serca,
- osoby z nadwagą lub otyłością.
W przeciwieństwie do typowych planów treningowych te przeznaczone dla początkujących bardzo łatwo jest stopniować. Wystarczy, że dodasz lub odejmiesz kilka powtórzeń albo całą serię i gotowe.
Plan treningowy dla początkujących powinien być realizowany minimum trzy razy w tygodniu, aby Twój organizm mógł powoli adaptować się do obciążenia. Choć może się wydawać, że to dużo, nie musisz się martwić. Pojedyncza jednostka treningowa nie trwa zwykle dłużej niż 30-45 minut. To niedużo i z pewnością uda Ci się wygospodarować na nią czas rano lub wieczorem. Staraj się jednak trzymać stałej pory dnia, w ten sposób wykształcasz w sobie nawyk regularnej pracy. Jeżeli następnego dnia po ćwiczeniach czujesz się obolały, to normalne. Ból jest wynikiem mikrouszkodzeń powstałych we włóknach mięśniowych, tzw. Delayed Onset Muscle Soreness.
Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia ze sportem, ćwiczenia dla początkujących w domu całkowicie wystarczą. Nie musisz mieć dostępu do w pełni wyposażonej siłowni, boxu crossfittowego i całej masy maszyn treningowych, z których korzystają osoby zaawansowane. Na to wszystko przyjdzie czas w przyszłości. Aktywność w domu możesz uzupełnić o powolny trucht po okolicznym parku wykonywany raz lub dwa razy w tygodniu. Dzięki temu jednocześnie palisz kalorie, wzmacniasz mięśnie i poprawiasz kondycję.
Masz wątpliwości co do wykonywania niektórych ćwiczeń, ale nie chcesz zamieniać ich na prostsze, mniej wymagające wersje? Umów się na konsultację z trenerem personalnym. To najłatwiejszy sposób, aby opanować podstawy bez narażania się na kontuzję. Przy okazji możesz zasięgnąć również porad co do diety i ewentualnej suplementacji.
Jak układać ćwiczenia dla początkujących?
Kiedy układasz plan treningowy dla początkujących, nie zaprzątaj sobie głowy takimi szczegółami jak ilość powtórzeń, użyty ciężar czy czas przerwy między seriami. Większość ćwiczeń będziesz wykonywał i tak z ciężarem własnego ciała, więc nie potrzebujesz do tego hantli, sztang i odważników kettlebells. Najważniejsza jest sama aktywność i utrzymanie jej regularności. Zanim zaczniesz ćwiczyć zastanów się:
- jak długo mają trwać Twoje treningi;
- jakie ćwiczenia chcesz uwzględnić w planie;
- ile serii każdego z ćwiczeń chcesz wykonać.
Urozmaicaj treningi
Aby walczyć z uczuciem monotonii i jednocześnie zapobiec przyzwyczajaniu się organizmu do bodźców, możesz zaplanować dwa lub nawet trzy zestawy różnych ćwiczeń. Dzięki temu Twoje mięśnie i stawy będą pracowały w różnych płaszczyznach i ze zmienną intensywnością.
Staraj się, aby każdy trening składał się z 5-7 ćwiczeń. Niech każde z nich będzie ukierunkowane na rozwój innej partii mięśniowej lub cechy motorycznej. W ten sposób pracujesz nad równomiernym kształtowaniem sylwetki i minimalizujesz ryzyko przeciążenia. Każde z takich ćwiczeń wykonaj w kilku seriach, od 2 do 4. Taka ilość pozwala pracować jednocześnie nad siłą eksplozywną (mało powtórzeń-duży ciężar), wytrzymałością siłową (umiarkowanie dużo powtórzeń-średni ciężar) oraz wytrzymałością ogólną (dużo powtórzeń-niewielki ciężar).
Nie licz powtórzeń
Nie licz powtórzeń i czasu przerw, po prostu każdą serię wykonuj do zadyszki, a przed rozpoczęciem kolejnego ćwiczenia zaczekaj, aż Twój oddech się ustabilizuje. Jeżeli masz pulsometr, możesz wykorzystać go do monitorowania zmian tętna. To dobry wyznacznik rzeczywistego obniżenia organizmu. Większość zegarków rozdziela poszczególne strefy tętna od pierwszej do piątej.
- I strefa odpowiada 50-60% HR Max;
- II strefa odpowiada 60-70% HR Max;
- III strefa to zakres 70-80% HR Max;
- IV strefa to zakres 80-90% HR Max;
- V strefa to ćwiczenia z tętnem 90-100% HR Max.
Trening dla początkujących powinien mieścić się w strefach od pierwszej do trzeciej, czyli od aktywnej regeneracji po kształtowanie wydolności tlenowej. Ostatnie dwie są zarezerwowane dla wysiłków submaksymalnych i maksymalnych naprawdę intensywnych wysiłków, na które Twój organizm nie jest jeszcze gotowy.
Ćwiczenia dla początkujących w domu – przykłady
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia dla początkujących w domu. Wybraliśmy je dla Ciebie w taki sposób, abyś mógł wykonać je, korzystając wyłącznie z prostych akcesoriów treningowych i maty do ćwiczeń. Choć takie treningi nie są bardzo obciążające, zawsze staraj się dbać o zachowanie optymalnej techniki wykonania każdego ruchu. Trenerzy personalni są zdania, że to właśnie brak staranności bywa przyczyną największej liczby kontuzji.
Przysiady
Najprostsze ćwiczenie znane z lekcji wychowania fizycznego. Aby je wykonać ustaw stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Ręce złącz na klatce albo wyciągnij przed siebie. Następnie opuść się do kąta prostego poprzez zgięcie nóg w kolanach. Staraj się, aby podczas przysiadu kolana nie wychodziły przed linię palców, dzięki temu mniej obciążasz stawy kolanowe.
Jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, wypróbuj przysiad na poduszce balansowej. Poprzez balansowanie ciałem wzmacniasz mięśnie core i poprawiasz równowagę.
Wykroki
Wykroki wzmocnią Twoje nogi, pośladki, brzuch oraz plecy. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia utrzymywać proste plecy i napięty brzuch. Kiedy robisz wykrok kąt w kolanie obu nóg, zakrocznej i wykrocznej powinien być zbliżony do 90⁰. Ręce trzymaj analogicznie jak w przypadku przysiadów. Inną wersją tego ćwiczenia są zakroki, kiedy noga wypadowa wysuwana jest do tyłu, a nie do przodu.
Wyroki możesz utrudnić sobie poprzez robienie wypadku ze stepu do ćwiczeń, kiedy noga wykroczna znajduje się na podwyższeniu. Jeszcze innym rozwiązaniem jest wzięcie lekkich hantli w obie dłonie.
Pompki
Pompki to funkcjonalne ćwiczenie, które aktywuje głównie mięsień piersiowy większy i mniejszy, triceps oraz przedni akton barku. Możesz wykorzystać je zarówno do poprawy siły mięśniowej (wykonując krótsze serie z dłuższymi przerwami i dodatkowym obciążeniem ułożonym między łopatkami) lub wytrzymałości (robiąc dłuższe serie i krótsze przerwy).
Aby zrobić pompkę, wykonaj podpór przodem, opierając ciężar ciała na palcach stóp oraz całych dłoniach. Dłonie ustaw na wysokości barków, ale nieco szerzej od obręczy barkowej. Utrzymuj prosty tułów i pilnuj, aby Twój kręgosłup nie zapadał się w odcinku lędźwiowym. Może to wywoływać ból pleców.
Opuść się powoli w kierunku podłogi tak, aby klatka piersiowa znalazła się tuż nad podłożem, a następnie zacznij odpychać się dłońmi i powróć do pozycji wyjściowej. Zadbaj, aby pośladki i mięśnie brzucha były przez cały czas napięte. Dzięki temu Twoja postawa będzie stabilna.
Trening dla początkujących – efekty
Wykonując regularnie treningi dla początkujących, szybko zauważysz, że Twoja kondycja się poprawia, jesteś pełen życia i chęci do działania. W miarę postępów wzrośnie Twoja siła i ogólna sprawność. Możesz także liczyć na:
- spalenie sporej liczby kilokalorii;
- poprawę mobilności stawów;
- zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie sylwetki;
- zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej.
Ćwiczenia u osób początkujących mogą na początku wywoływać dyskomfort i uczucie bólu w mięśniach. Jeśli jednak będziesz cierpliwy, efekty pojawią się już po kilku tygodniach. Zwykle pierwsze większe zmiany widać po miesiącu regularnych ćwiczeń. Przyzwyczajenie organizmu do wyrzutu endorfin powysiłkowych sprawi też, że nie będziesz mógł doczekać się kolejnego treningu.
Zacznij ćwiczenia dla początkujących ze sprzętem od Sport-Shop
Ćwiczenia dla osób początkujących to doskonały sposób, aby zadbać o swoje zdrowie i poprawić samopoczucie na co dzień. Treningi możesz zacząć praktycznie od razu. Wystarczy Ci do tego strój sportowy i ręcznik. Sprawdź ofertę akcesoriów treningowych dostępnych w Sport-Shop, które urozmaicą każdą aktywność fizyczną!
