Dieta biegacza może wpływać na osiągane wyniki podczas treningów, a także na regenerację organizmu. Dobrze zbilansowany jadłospis to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Poznaj najważniejsze zasady diety dla biegacza!
Spis treści
Jak powinna wyglądać dieta biegacza?
Zarówno biegi krótkodystansowe, jak i te długodystansowe zyskują coraz większą popularność wśród miłośników sportu. Odpowiednia dieta dla biegacza zdecydowanie może pomóc w osiąganiu lepszych wyników w sportach wytrzymałościowych.
Znaczenie ma między innymi ilość spożywanych kalorii, rozkład makroskładników, nawodnienie organizmu, a także to, jakie konkretnie produkty lądują na Twoim talerzu. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta dla biegacza, aby schudnąć i jak ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne!
Zapotrzebowanie kaloryczne
Ustalenie diety dla biegacza warto zacząć od poznania swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii spowoduje, że nie będziesz miał energii do działania. Jest to szczególnie istotne przy intensywnych treningach. Z kolei zbyt dużo kalorii w diecie będzie potęgowało uczucie zmęczenia i znużenia. Odpowiednia podaż kalorii wpłynie pozytywnie na funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie, a także na regenerację. Zapotrzebowanie kaloryczne to kwestiaindywidualna i zależy od kilku czynników. Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu doby – najpierw oblicz wskaźnik całkowitej przemiany materii (CPM). Najłatwiej skorzystać z kalkulatorów dostępnych online. W ten sposób dowiesz się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do pokrycia wydatków energetycznych związanych z podstawowymi funkcjami życiowymi, a także trybem pracy, codzienną aktywnością i dodatkowymi treningami. Jeśli posiadasz smartwatcha, to użyj funkcji liczenia Twojego wydatku energetycznego podczas tych najbardziej intensywnych treningów. Pokaże ile mniej więcej spalasz kalorii w ciągu jednego takiego treningu, dzięki czemu będziesz mógł dokładniej określić ile kalorii tego dnia dołożyć do swojego planu żywieniowego.
Jak powinna wyglądać dieta dla biegacza, aby schudnąć? Odchudzanie to proces, który ma jedną podstawową zasadę. Musisz jeść mniej kalorii, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj jednak, że nie należy drastycznie obcinać kalorii. Twój organizm potrzebuje energii z pożywienia, aby sprawnie funkcjonować. Dlatego na początku najlepiej odjąć miedzy 300 a 500 kcal od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki
Bieganie jest jedną z Twoich pasji? Zastanawiasz się, jak komponować posiłki, aby dostarczyć organizmowi dużą dawkę energii, a także niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały? W zasady zdrowego odżywiania zdecydowanie wpisuje się dieta dla biegacza. Jadłospis powinien opierać się na wartościowych produktach będących źródłem węglowodanów, białka i tłuszczów.Możesz śmiało kierować sięzasadami zdrowego żywienia Narodowego Instytutu zdrowia publicznego z 2020 roku, zobrazowanymi w formie Talerza Żywieniowego. Połowę tego, co jesz, powinny stanowić warzywa i owoce. Dobrze, aby resztę Twojej diety stanowiły źródła węglowodanów złożonych oraz źródła białka i tłuszczów. Dieta dla biegaczy to przede wszystkim zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki. W sportach wytrzymałościowych najważniejsza jest odpowiednia ilość węglowodanów złożonych.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Kolejnym ważnym aspektem diety biegacza jest podaż płynów. Odpowiednie nawodnienie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Ile wody należy pić? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Twoje dzienne zapotrzebowanie na wodę będzie wzrastać przy podwyższonej temperaturze powietrza, zmniejszonej wilgotności, a także na dużych wysokościach i podczas zwiększonej aktywności fizycznej. Pamiętaj, że odwodnienie może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Weź to pod uwagę, szczególnie jeśli Twoje treningi biegowe są bardzo intensywne.
Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji Polski kobiety powinny pić dziennie około 2 litry wody dziennie, a mężczyźni 2,5 litra. Warto dodać, że chodzi o wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych spożywanych w ciągu dnia, na przykład takich jak zupy, warzywa i owoce.
Istnieje również wzór, który pozwoli Ci obliczyć, ile wody powinieneś pić, biorąc pod uwagę Twoją masę ciała. Przyjmuje się, że należy wypić 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Oblicz swoje zapotrzebowanie na wodę, podstawiając odpowiednie wartości pod wzór:
- masa ciała w kg x 0,03 = zapotrzebowanie na wodę
Dla przykładu – jeśli Twoja masa ciała wynosi 80 kg, powinieneś pić około 2,4 litrów wody dziennie.
Dieta dla biegacza – co warto jeść?
Chcesz zrealizować swoje cele i brać udział w maratonach? Odpowiednia będzie dla Ciebie dieta dla biegacza. Jadłospis powinien zawierać:
- źródła węglowodanów złożonych – pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, razowe makarony, płatki owsiane
- dobre źródła białka – chude mięso, np. z kurczaka, indyka, ryby, jaja, rośliny strączkowe
- zdrowe tłuszcze roślinne – np. dodatek oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego
Z kolei z diety powinny zniknąć: przetworzone produkty, które zawierają dużo cukru i tłuszczu, słodzone napoje, słodkie i słone przekąski, fast foody, a także alkohol. Musisz wiedzieć, że alkohol wpływa negatywnie na zdolności regeneracyjne organizmu oraz dostarcza tylko bezwartościowych kalorii.
Podczas ustalania diety dla biegacza warto zwrócić uwagę na różnice między przygotowaniem posiłków przed- i potreningowych.
Dieta biegacza – posiłek przedtreningowy
Jeśli regularnie biegasz, pamiętaj, że posiłek przedtreningowy powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów, które będą podstawowym źródłem energii, a także dodatku białka.
Posiłki o umiarkowanej objętości zawierające węglowodany złożone spożywaj przynajmniej od 2 do 3 godzin przed treningiem. Może to być na przykład kasza gryczana z pieczoną piersią z kurczaka i warzywami. W takim przypadku energia będzie długo utrzymywała się na wysokim poziomie. Jeśli potrzebujesz szybkiego doładowania tuż przed treningiem, wybierz węglowodany proste – suszone daktyle, morele lub baton energetyczny.
Dieta dla biegaczy – posiłek potreningowy
Posiłek potreningowy powinien być bogaty w białko, które jest podstawowym budulcem mięśni. Jednak nie może zabraknąć w nim także węglowodanów. Bardzo dobrym posiłkiem potreningowym mogą być na przykład białkowe naleśniki lub kanapka z pieczywem pełnoziarnistym, indykiem i warzywami. Pamiętaj, że większe znaczenie ma podaż kalorii i rozkład poszczególnych makroskładników w ujęciu dobowym.
Trening biegowy na czczo – czy to dobry pomysł?
Trening wykonywany na czczo jest tematem budzącym kontrowersje – ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Nie jest to jednak żadna magiczna metoda na schudnięcie. Jeśli wolisz ćwiczyć zaraz po przebudzeniu i czujesz się dobrze podczas treningu – nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania aktywności fizycznej przed śniadaniem. Bieganie na czczo daje możliwość wykonania treningu bez wcześniejszego przygotowania – nie musisz tracić czasu na zrobienie śniadania i inne czynności. Poza tym nie doświadczysz uczucia ciężkości spowodowanej zbyt obfitym posiłkiem. Trening możesz wykonać rano przed pracą, co dla wielu osób jest zdecydowaną zaletą. To świetny sposób na dobre rozpoczęcie dnia i poprawę nastroju.
Jednak dla niektórych intensywne bieganie na czczo może być zbyt dużym wyzwaniem. Wykonywanie treningu na czczo może wiązać się z odczuwalnym spadkiem siły, energii i w konsekwencji zmniejszeniem efektywności treningu. W związku z tym aktywność fizyczna podejmowana na czczo powinna być raczej krótka o niskiej lub średniej intensywności – dostosowana do indywidualnych możliwości.
Dieta dla biegaczy – dodatkowe wskazówki
Dobrze zbilansowana dieta jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Musisz mieć świadomość, że Twój codzienny jadłospis ma ogromny wpływ na osiągane wyniki sportowe. Jeśli na każdym treningu biegowym chcesz pokonywać własne ograniczenia – zadbaj o podstawy, takie jak zdrowa dieta. Kolejne ważne elementy to: odpowiednie przygotowanie do biegania i regularne treningi.
Przykładowe posiłki przed i po treningu
Nie masz pomysłu na pyszne i wartościowe posiłki, które dodadzą Ci energii i będą świetnym posiłkiem przed treningiem biegowym? Możesz przygotować na przykład:
- Płatki owsiane gotowane na mleku z dodatkiem kakao, bananem i orzechami – taki posiłek to bardzo dobre źródło między innymi węglowodanów złożonych, ale także witamin z grupy B, wapnia, magnezu, żelaza, potasu oraz wielu innych witamin i składników mineralnych
- Omlet z płatków owsianych i jajek z dodatkiem jogurtu typu Skyr i ulubionych owoców – to bardzo dobrze zbilansowany posiłek, który będzie źródłem energii o poranku.
Jaki posiłek możesz przygotować po treningu, aby dostarczyć do organizmu niezbędne składniki odżywcze? Pełnowartościowym daniem będzie na przykład:
- Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, indykiem i ciecierzycą – to danie zawierające węglowodany, ale także dużą ilość białka pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego.
- Tortilla z grillowanym kurczakiem, warzywami i domowym sosem tzatziki – z pewnością taki posiłek stanie się jednym z Twoich ulubionych. Pamiętaj, że warzywa powinny stanowić dodatek do większości dań w jadłospisie. Zawierają wiele cennych witamin i składników mineralnych.
Dieta biegacza – wiesz już, na czym polega
Coraz więcej osób chce czerpać korzyści z regularnych treningów biegowych – powinieneś do nich dołączyć! Dieta biegacza opiera się na zdrowych produktach, które dostarczają do organizmu niezbędnych składników odżywczych. Oprócz diety powinieneś zadbać także o odpowiednie przygotowanie do treningu, czyli skompletować strój do biegania. Sprawdź ofertę sklepu Sport-shop i przygotuj się na treningi biegowe, które pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie, sprawność i sylwetkę. Jeśli chcesz, aby Twoje treningi były komfortowe i bezpieczne, koniecznie powinieneś mieć wygodną odzież do biegania – męską (np. bluzy męskie) lub damską (np. bluzy damskie), a także buty do biegania.
