Odpowiednio ułożony plan treningowy to podstawa każdej osoby, która trenuje, bądź planuje rozpocząć treningi na siłowni. Bez niego droga po wymarzone rezultaty może znacznie się wydłużyć. Dowiedz się, jak ułożyć prawidłowy plan treningowy!
Spis treści
Plan treningowy – dlaczego jest ważny?
Plan treningowy to podstawa, jeśli zależy Ci na tym, aby wysiłki na siłowni przynosiły pożądany efekt. Dzięki niemu dobierzesz ćwiczenia, które najlepiej sprawdzą się w Twoim przypadku: zarówno pod kątem intensywności, jak i częstotliwości. Jeżeli do tej pory nie miałeś w zwyczaju ćwiczyć w sposób zaplanowany, nie powinieneś się dziwić, że trening nie przynosi efektów.
Rozpisz koncepcję w zeszycie, na kartce lub w telefonie, a następnie po każdym treningu zapisuj ciężar, z jakim ćwiczyłeś ostatnio. Zawsze wykonuj założoną ilość serii i powtórzeń. Zadbaj też o odpowiednie akcesoria do ćwiczeń i sprzęt siłowy. A jak ułożyć plan treningowy? O tym przeczytasz poniżej!
Jaki rodzaj treningu wybrać?
Zanim przystąpisz do układania swojego treningu, zdecyduj, jaką metodą zamierzasz ćwiczyć. Każda z nich ma swoje wady i zalety oraz sprawdza się odmiennie w przypadku różnych osób. Możesz wybrać:
- Split – rodzaj treningu proponowany osobom, które mają wyższy stopień zaawansowania i mogą spędzać tygodniowo dość dużo czasu na siłowni. To tzw. trening dzielony, w którym sesje treningowe odbywają się 3-6 razy w tygodniu, a podczas każdej wydzielamy partie mięśniowe do trenowania np. nogi, plecy, klatka, barki i ramiona. Polecany dla kulturystów i uczestników zawodów sylwetkowych.
- FBW (Full Body Workout) – trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Metoda polecana dla początkujących, ale ogromna rzesza osób zaawansowanych ćwiczy tym trybem przez lata. Pozwala na równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych.
- Push&Pull – to trening, który bazuje na tym, że jednego dnia wykonujemy ćwiczenia wypychające ciężar (wyciskanie), a drugiego przyciągające go (podciąganie, wiosłowanie). Trzecią sesję treningową w tygodniu stanowi trening nóg.
- Góra-dół – to rodzaj treningu, w którym najczęściej przewidywane są 3-4 jednostki treningowe tygodniowo. Jednego dnia ćwiczone są górne partie mięśniowe (klatka, plecy, barki), natomiast kolejnego nogi.
Jak ułożyć plan treningowy?
Jeżeli chcesz ułożyć go samodzielnie, musisz zacząć od wyznaczenia celu, ponieważ to on będzie warunkował wszystkie dalsze działania. Twoim zamiarem może być rozbudowa masy mięśniowej, rozwijanie siły, wydolności czy redukcja tkanki tłuszczowej. Układając plan treningowy, musisz wziąć pod uwagę czy dane partie mięśniowe są małe (np. biceps, triceps, brzuch, łydki, przedramiona) czy duże (np. uda, grzbiet, pośladki) oraz, czy składają się włókien szybko, czy wolnokurczliwych. Uważnie dobieraj także intensywność i objętość treningową.
Jak ułożyć sobie plan treningowy i z jakim ciężarem ćwiczyć?
Podstawową jednostką masy, jaką operujesz na siłowni, jest CM, czyli wspomniany już ciężar maksymalny. Przeważnie nie zaleca się ćwiczeń z mniej niż 50% ciężaru maksymalnego, jeżeli zależy Ci na hipertrofii, jednak są wyjątki. Wszystkie osoby początkujące powinny zaczynać od bardzo małych ciężarów, po to, by:
- nauczyć się wzorców ruchowych,
- przystosować układ nerwowy do wysiłku siłowego,
- dać czas stawom na przystosowanie się i poprawić chwyt,
- nie doprowadzić do szybkich kontuzji i nie wykluczyć się niemal natychmiast z treningów.
Szczególnie jeżeli dopiero zaczynasz, w zasadzie każdy trening będzie bodźcem do rozwoju dla Twoich mięśni. Pamiętaj więc, żeby zanim wejdziesz na wyższe ciężary, nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń, kontrolowania ruchów i oddychania podczas wysiłku. CM to parametr, w którym podniesiesz dany ciężar na jeden raz i prawdopodobnie nie dasz rady wykonać drugiego powtórzenia.
CM można obliczyć, wybierając ciężar, który możesz podnieść w jednym, pełnym powtórzeniu. Można je przeliczyć, wykorzystując ciężar, którego waga pozwala Ci go podnieść tylko kilka razy. Zakładając, że wynosi ona 90 kg, pomnóż tę liczbę przez ilość powtórzeń (np. 90 kg x 4 = 360 kg). Wynik należy pomnożyć przez 0,0333, a następnie to, co wyszło dodać do ciężaru początkowego, tj. 90 kg (360 kg x 0,0333 = 11,98 kg. Dalej 90 kg + 11,98 = ok. 102 kg ciężaru maksymalnego).
Część bywalców siłowni sprawdza swój ciężar maksymalny, ćwicząc wraz z partnerem, jednak jest to opcja dla osób, które są na poziomie przynajmniej średnio-zaawansowanym, znają swoje ciało i mają nad nim kontrolę. Przy sprawdzaniu tzw. maksów, nigdy nie zapominaj o porządnej rozgrzewce oraz wykonaniu serii wstępnych, zwiększając powoli i stopniowo ciężar.
Plan treningowy – ile serii i powtórzeń?
Jak ułożyć plan treningowy, żeby regularnie nie przetrenowywać mięśni, ale zobaczyć efekty działań? Plan treningowy musi być dostosowany przede wszystkim pod wcześniej wybrane przez Ciebie cele. Mówi się, że przedział od 1 do 5 powtórzeń pozwala budować w optymalny sposób siłę, natomiast przedział pomiędzy 8-12 rozwija masę mięśniową.
Większe zakresy powtórzeń w jednej serii np. 16-20 i więcej pozwalają budować wytrzymałość mięśniową. Układając plan treningowy, powinieneś jednak pamiętać, że jeżeli trenujesz te obszary, które składają się głównie z włókien wolnokurczliwych, powinieneś bazować na ilości powtórzeń mniejszej niż 15. Jeżeli koncentrujesz się na partii zbudowanej z włókien szybkokurczliwych, mniej powtórzeń z większym ciężarem będzie bardziej rozsądnym rozwiązaniem.
Najczęstszą ilością serii jest około 3-4, ale jeżeli trzymasz się niskich zakresów powtórzeń i liczysz na hipertrofię, czyli powolnym przyroście masy mięśniowej, możesz zdecydować się na przykład na metodę 5 × 5 – 5 serii po 5 powtórzeń. Możesz wówczas pracować nawet na 80-85% ciężaru maksymalnego. W większych zakresach powtórzeń ciężar powinien być niższy.
Jak rozpisać plan treningowy? Częste błędy
Rozpisując plan treningowy, możesz natknąć się na wiele pułapek. Jeżeli nie czujesz jeszcze, że Twoja wiedza jest wystarczająca, by ułożyć plan treningowy samodzielnie, rozważ konsultację ze specjalistą i poproś o ułożenie indywidualnego treningu, który uwzględni potrzeby i cele. Jeżeli mimo wszystko układasz plan samemu, zapoznaj się z często popełnianymi błędami podczas realizacji tego przedsięwzięcia:
- Zbyt mała lub zbyt duża objętość treningowa – zbyt dużo serii w ciągu tygodnia lub za częste treningi powodują brak czasu na regenerację, natomiast zbyt mała objętość nie przyniesie oczekiwanych rezultatów;
- brak zaplanowania progresji – regularnie należy zwiększać ilość powtórzeń/serii/ciężar. W innym przypadku mięśnie nie będą miały bodźca do rozwoju;
- brak ćwiczeń wielostawowych i przeprowadzanie całego treningu na maszynach – ćwiczenia na maszynach powinny być wykonywane wyłącznie z ćwiczeniami uzupełniającymi. O wiele lepsze efekty przynoszą ćwiczenia na wolnych ciężarach, które nie tylko nie izolują wybranych mięśni w ruchu, ale też pozwalają na adaptację stawów do wysiłku.
Jak ułożyć plan treningowy na siłownię? Podsumowanie
Jak ułożyć plan treningowy na siłownie? Masz już zaplanowany cel, wybrany rodzaj treningu i ilość powtórzeń oraz serii? Prawdopodobnie zastanawiasz się, jak rozpisać plan treningowy i jakie ćwiczenia muszą się w nim znaleźć. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, które należy obudować ćwiczeniami akcesoryjnymi na mniejsze partie mięśniowe.
Pamiętaj, aby przed treningiem nigdy nie zapominać o rozgrzewce, do której możesz użyć gum, piłek i mat. To bardzo ważne, gdyż odpowiednie przygotowanie do treningu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. W czasie ćwiczeń uwzględnij przerwy pomiędzy seriami. Po treningu rozciągaj się i roluj. Dzięki temu Twoje mięśnie będą mogły szybciej się zregenerować.
Zachęcamy także do zapoznania się z asortymentem sklepu Sport-shop, w którym znajdziesz wszystkie potrzebne do realizacji najróżniejszych planów treningowych akcesoria.
