Białko w diecie sportowców odgrywa kluczową rolę. Prawidłowa podaż tego makroskładnika warunkuje utrzymanie dobrego stanu zdrowia. W artykule przeczytasz o jego roli w organizmie, znaczeniu w diecie sportowców, a także dowiesz się o źródłach białka w diecie.
Białko to kluczowy składnik diety, ponieważ stanowi podstawę strukturalną w organizmie. Dodatkowo pełni szereg funkcji metabolicznych. Sprawdź poniższy artykuł, aby dowiedzieć się o jego wszystkich zastosowaniach.
Spis treści
Białko w diecie – rola w organizmie
Co daje białko w diecie? Bez udziału białka prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu byłoby niemożliwe. Białko dostarczane z pożywienia służy do nieustannej odbudowy i naprawy, a także tworzenia nowych komórek w ciele. Wchodzi także w skład enzymów i hormonów, takich jak np. hormony tarczycy. Dlatego też warunkują przebieg wielu procesów metabolicznych w organizmie.
Dzięki białku reakcja obronna organizmu zachodzi prawidłowo, ponieważ makroskładnik bierze udział w pracy układu odpornościowego, tym samym chroniąc organizm przed bakteriami, wirusami i innymi patogenami. Białko to także niezbędny element warunkujący prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Odgrywa rolę w transporcie tlenu, jako składnik hemoglobiny, warunkuje równowagę kwasowo-zasadową oraz bierze udział w procesie widzenia.
Białko w diecie sportowca – znaczenie
Białko ma ogromne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ buduje elementy kurczliwe mięśni – miozynę i aktynę. U sportowców wpływa też na naprawę uszkodzeń komórek powstałych na skutek intensywnego wysiłku fizycznego oraz warunkuje zwiększenie masy mięśniowej, co może mieć duże znaczenie w przypadku np. sportów siłowych. Długotrwały, intensywny wysiłek powoduje zwiększone zużycie aminokwasów (np. leucyny) i białek ustrojowych. Dlatego też wzrasta zapotrzebowanie na ilość białka w diecie osób aktywnych fizycznie.
Białko w diecie sportowca – zapotrzebowanie
Wiesz już, co daje białko w diecie oraz że zapotrzebowanie na nie wzrasta w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej. Podaż białka zwiększa się w zależności od wielkości wysiłku fizycznego, poziomu wytrenowania, podaży energii z dietą czy składu ciała. Powinieneś rozpatrywać indywidualnie swoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Jeżeli masz problem z tym, aby określić zakres przyjmowania go samodzielnie, powinieneś zgłosić się do dietetyka, który pomoże Ci wyznaczyć Twoje potrzeby na proteiny.
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko u sportowców wynosi od 1,4 do 2 g na kilogram masy ciała na dobę. U osób, które wykonują aktywność fizyczną rekreacyjnie, mało intensywnie, zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała na dobę.
W celu poprawy syntezy białek mięśniowych u sportowców rekomenduje się jednorazową dawkę białka 0,25 g na kilogram masy ciała. W przypadku czasowego ograniczenia podaży energii w diecie sportowca zaleca się w tym okresie zwiększenie podaży białka na 2,3-3,1 g na kilogram masy ciała na dobę. Taką ilość białka wprowadza się często także w przypadku regeneracji po urazie i kontuzji.
Górna granica normy białka przewidziana jest dla sportowców wytrzymałościowych. Zalicza się do tej grupy osoby uprawiające m.in.: gry zespołowe, maratony, biegi. Dolna granica normy stosowana jest w dyscyplinach siłowych m.in.: boks, podnoszenie ciężarów czy rzuty w dal.
W przypadku kiedy dużo trenujesz i nie dbasz o prawidłową podaż białka w diecie, dochodzi do niedoboru tego składnika. To stan, który jest bardzo niebezpieczny dla organizmu. W takiej sytuacji dochodzi do wykorzystywania białek ustrojowych do odbudowy czy naprawy.
Wykorzystując własne białka organizmu, nie naprawiasz prawidłowo strat wygenerowanych podczas treningu, a jedynie je pogłębiasz. W organizmie zachodzą procesy kataboliczne. W konsekwencji znacząco wzrasta ryzyko wystąpienia kontuzji, przemęczenia organizmu, pogorszenia stanu zdrowia, a także zahamowania progresu w osiąganiu lepszych wyników sportowych.
Równie niekorzystnie wpływa zbyt duża podaż białka w diecie. Przesadzenie z jego ilością w organizmie, powoduje odkładanie makroskładnika w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do nadwagi i otyłości. Nadmierna podaż będzie negatywnie wpływać na pracę organizmu oraz dodatkowo obciążać narządy, m.in. nerki i wątrobę.
Dodatkowo może sprzyjać m.in. utracie wapnia z kości, odwodnieniu czy wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi. Pamiętaj, że dodatkowe porcje białka w diecie, które znacznie przekraczają Twoje indywidualne zapotrzebowanie na ten makroskładnik, nie przynoszą dodatkowych korzyści w zwiększeniu masy mięśniowej czy uzyskaniu lepszych wyników sportowych.
Białko w diecie – co jeść, aby dostarczyć odpowiednią ilość
Ze względu na zwiększony wysiłek organizmu związany z aktywnością fizyczną, sportowcy powinni pochylić się nad zadbaniem o prawidłową dietę. Właściwe żywienie sportowców powinno obejmować odpowiednią podaż energii, wszystkich makroskładników i mikroelementów.
Dieta powinna być pomocna w osiąganiu i utrzymaniu optymalnej masy ciała, redukować zmęczenie, zapewniać prawidłową pracę układu nerwowego, pokarmowego oraz adaptację powysiłkową. W związku z tym w rekomendacjach towarzystw zajmujących się żywieniem sportowców zwrócono uwagę na zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, w tym białka. Białko powinno być dostarczane z różnorodnych produktów. Zapomnij więc o codziennym jedzeniu ryżu z kurczakiem! Twój jadłospis powinien być odpowiednio zróżnicowany, dzięki czemu zapewnisz podaż większej grupy składników odżywczych.
Białko składa się z aminokwasów, które można podzielić na egzogenne i endogenne. Można sklasyfikować je na te o dużej wartości odżywczej, czyli białko pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Białka o dużej wartości odżywczej dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczone z pożywienia.
Najbardziej polecany rodzaj produktów, które zawierają pełnowartościowe białko na diecie sportowców to substancje pochodzenia zwierzęcego. Zalicza się do tej grupy: produkty mleczne, jaja, ryby oraz chude mięso np. drób. Białko pochodzenia zwierzęcego powinno w większości pokrywać zapotrzebowanie na proteiny w diecie sportowców – około ⅔.
Białko pochodzenia roślinnego jest równie cenne w diecie sportowców, jednak nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Dlatego też nazywane jest białkiem niepełnowartościowym. Źródłem białka roślinnego w diecie są nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola, ciecierzyca, groch), orzechy, pestki. Najwyższą wartość odżywczą spośród roślinnych produktów pod kątem białka ma soja i jej różne formy np. tofu.
Każdy posiłek w ciągu dnia w jadłospisie sportowca powinien zawierać produkt będący źródłem białka, najlepiej pełnowartościowego. Istotne jest regularne spożywanie posiłków w ciągu doby. Bardzo ważne jest łączenie różnych źródeł białka w ciągu dnia – w ten sposób zwiększy się wartość odżywcza posiłków oraz zostanie zapewniona różnorodność aminokwasów.
Sportowcy dbający o dietę nie muszą stosować odżywek białkowych, ponieważ wraz z dietą konwencjonalną można dostarczyć odpowiednią ilość białka w takim sposobie żywienia. Odżywki białkowe mają jednak kilka zalet przemawiających za ich stosowaniem m.in. to smaczny dodatek do potraw ze względu na dostępność wielu rodzajów smaków, są ciekawym urozmaiceniem w diecie sportowców, którzy z różnych przyczyn muszą ograniczać podaż kilokalorii w ciągu dnia.
Odżywki białkowe powinny być stosowane w każdej diecie, w której istnieje ryzyko wystąpienia niedoboru tego składnika. Warto rozważyć zastosowanie suplementacji w porozumieniu ze specjalistami – trenerem, dietetykiem i lekarzem.
Białko w diecie – co jeść, czyli przykłady posiłków wysokobiałkowych i pełnowartościowych
- Omlet z jajek, z dodatkiem skyru, masła orzechowego oraz ulubionych owoców.
- Koktajl z odżywką białkową, mlekiem, migdałami, bananem i owocami jagodowymi.
- Komosa ryżowa, kotlety sojowe, surówka warzywna z kapusty, jabłka i marchewki z dressingiem z oliwy z oliwek.
- Zapiekanka z indykiem, makaronem, pomidorami, marchewką, cukinią i parmezanem.
- Naleśniki z mąki z ciecierzycy, z twarogiem, podane z dżemem, malinami i orzechami laskowymi.
Białko w diecie sportowców jest niezwykle ważne, ze względu na pełnienie funkcji w procesach odbudowy uszkodzonych tkanek po wysiłku fizycznym, budowania masy mięśniowej czy też osiąganiu lepszych wyników sportowych.
Pamiętaj, że warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca jest zbilansowanie diety pod kątem wszystkich składników odżywczych, nie tylko białka. Znaczenie ma całokształt diety oraz inne elementy stylu życia – poziom wytrenowania, higiena snu, zdrowie psychiczne. W zadbaniu o jakościowy trening pomoże Ci odpowiedni sprzęt i ubiór sportowy. Zaopatrzysz się w niego, korzystając z szerokiego wyboru asortymentu z różnych dziedzin sportowych sklepu Sport-Shop.pl.
