Zakwasy oraz DOMS to popularny problem większości osób ćwiczących, bez względu na częstotliwość aktywności. Istotnie obniżają komfort życia i skutecznie utrudniają wykonanie kolejnego treningu. Podpowiadamy, jak pozbyć się zakwasów przy pomocy suplementów.
Spis treści
DOMS i zakwasy. Sposoby i mechanizmy ich powstawania
Na samym początku warto zrozumieć, że bolesność związaną z długotrwałą lub intensywną aktywnością fizyczną można podzielić na dwa rodzaje – tzw. opóźnioną bolesność mięśniową (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) oraz zakwasy. Choć powszechnie uważa się, że oba zjawiska to jedno i to samo, w rzeczywistości ich mechanizmy powstawania są całkowicie inne.
Z punktu widzenia fizjologii pracy mięśni mianem zakwasów określa się zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej wynikającej z obciążenia pracującego mięśnia. Jeśli jest ono na tyle duże, że organizm przechodzi z trybu pracy tlenowej na beztlenową, stopniowo we włóknach zaczyna kumulować się kwas mlekowy, wykorzystywany jako źródło energii (pomocnicze i niezbyt wydajne).
Do pewnego momentu mięśnie są w stanie utylizować kwas mlekowy, ale kiedy jest go zbyt dużo, pojawiają się zakwasy, objawiające się uczuciem pieczenia i szybko narastającego bólu, który zmusza do przerwania treningu. Jeśli np. czujesz zakwasy na udach przed jeszcze zakończoną aktywnością to znak, że w Twoich mięśniach zachodzi reakcja z udziałem kwasu mlekowego. Na szczęście jest on wypłukiwany z mięśni maksymalnie w kilka godzin po zakończeniu aktywności fizycznej.
„Poprzez odpowiedni trening możesz zwiększyć tolerancję mięśni na kwas mlekowy i usprawnić jego utylizację. Biegacze w tym celu stosują m.in. biegi tempowe, czyli kilkukilometrowe odcinki pokonane w 3-4. strefie treningowej. Jeśli biegasz, to może być Twój sposób na zakwasy”.
– ekspert Sport-Shop
Z kolei DOMS to wynik powstania mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Pojawia się przede wszystkim po długich lub intensywnych treningach. Przyrost ilości jonów wodorowych oraz wolnych rodników powodowana przez wysiłek fizyczny sprawia, że we wnętrzu komórek łatwiej o stan zapalny.
Opóźniona bolesność mięśniowa może pojawić się nawet 48 godzin po treningu i potrafi utrzymać się nawet dłużej niż 72 godziny po wystąpieniu pierwszych objawów. W małych partiach mięśniowych, np. w bicepsach DOMS-y mijają znacznie szybciej niż w dużych, np. udach lub plecach. Typowe objawy opóźnionej bolesności mięśniowej to:
- zmniejszona siła i elastyczność mięśni,
- ograniczony zakres ruchu w stawach położonych najbliżej trenowanej grupy mięśniowej,
- uczucie obrzęku i tkliwość palpacyjna.
Opóźniona bolesność mięśniowa pojawia się przede wszystkim przy zmianie formy aktywności na inną (np. uzupełnienie treningów kulturystycznych o bieganie spowoduje wystąpienie reakcji m.in. w mięśniach czworogłowych uda). Nieprzyjemne uczucie ma miejsce także po długiej, trwającej kilkanaście dni przerwie. Po wdrożeniu rutyny treningowej problem powinien zniknąć.
Sprawdzone suplementy i sposoby na zakwasy
Aby poprawić zdolność organizmu do regeneracji, możesz uzupełnić dietę o precyzyjnie dobrane preparaty. Jak skutecznie pozbyć się zakwasów z pomocą suplementacji?
Odżywki białkowe
Odżywki białkowe służą uzupełnieniu diety o proteiny. Białko w diecie sportowca dostarcza przede wszystkim materiał budulcowy dla mięśni, służący do regeneracji uszkodzeń. Wzmacnia również system odpornościowy. W sklepach z suplementacją znajdziesz różne rodzaje odżywek białkowych, które różnią się między sobą zastosowaną frakcją lub ich mieszanką.
Do popularnych suplementów zalicza się białko serwatkowe (izolat, koncentrat lub hydrolizat). Inne rodzaje białka to np. kazeina micelarna i albumina. Dla wegan i wegetarian, którzy unikają spożywania produktów odzwierzęcych, producenci suplementów oferują wersje produktu na bazie soi, grochu lub ryżu.
Poszczególne rodzaje odżywek białkowych różnią się między sobą m.in. kinetyką wchłaniania. Proteiny serwatkowe przyswajają się szybciej niż kazeina. Jeśli chcesz usprawnić swoją regenerację, skoreluj rodzaj suplementu z rozkładem treningów. Serwatkę możesz przyjąć bezpośrednio po treningu, ale kazeina lepiej sprawdzi się jako shake na noc.
Pamiętaj, że odżywki białkowe mają za zadanie jedynie uzupełnić niedobór tego makroskładnika w diecie. Nie traktuj ich jako substytutu zróżnicowanego odżywiania. Białko w nadmiarze (powyżej 2-2,5 g/kilogram masy ciała) może prowadzić do zakwaszenia organizmu.
Beta-alanina
Jeszcze innym sposobem na to, jak się pozbyć zakwasów jest stosowanie beta-alaniny. Jej działanie polega na konwersji w obrębie komórek mięśniowych do karnozyny, która wykazuje silne właściwości buforujące. Oznacza to, że obniża poziom gromadzącego się w mięśniach kwasu mlekowego, a co za tym idzie, redukuje odczuwalne zmęczenie w trakcie, ale też po wysiłku. Dlatego beta-alaninę wykorzystasz zarówno do zmniejszania zakwasów, jak i leczenia DOMS-ów.
Zanim Twój organizm przyzwyczai się do suplementacji beta-alaniną możesz odczuwać tzw. parestezję, czyli mrowienie i pieczenie, które zwykle pojawia się na twarzy, uszach, przedramionach i łydkach. Efekt ustępuje samoczynnie po kilku dniach przyjmowania preparatu i jest całkowicie niegroźny dla zdrowia.
Kofeina
Co pomaga na zakwasy? Sposoby na walkę z bolesnością mięśniową sprowadzają się też do przyjmowania kofeiny. Możesz to zrobić, po prostu wypijając „małą czarną” przed ćwiczeniami, ale jeśli wybierasz się na siłownię, bardziej praktyczną opcją będzie zabranie ze sobą kofeiny w kapsułkach lub tabletkach. To również popularny dodatek do suplementów przedtreningowych i spalaczy tłuszczu. Z kolei biegacze i kolarze chętnie korzystają z żeli energetycznych, które są wygodne do stosowania na trasie.
Co ciekawe, kofeina nie tylko zwiększa możliwości wysiłkowe bezpośrednio po jej spożyciu, ale może też łagodzić objawy DOMS-ów. Wiele badań potwierdza, że przyjmowanie jej w dni wolne od treningu zmniejsza dolegliwości bólowe.
Decydując się na stosowanie kofeiny jako suplementu, pamiętaj, aby ograniczyć łączenie jej z innymi produktami zawierającymi tę substancję czynną, np. kawą, energy-drinkami. Kofeina spożywana przez długi czas lub w bardzo wysokim stężeniu powoduje efekt zbliżony do uzależnienia.
Węglowodany
Tym, co pomaga na zakwasy, są również węglowodany i elektrolity. Spożywanie ich podczas wysiłku odsuwa moment pojawienia się objawów zmęczenia. Z kolei dostarczenie cukrów prostych bezpośrednio po treningu (najlepiej razem z białkiem) przyspiesza regenerację mięśni, ponieważ składniki odżywcze trafiają w tzw. okno anaboliczne i są od razu wykorzystywane do uzupełniania osłabionych rezerw energetycznych.
Jeśli zależy Ci na utrzymaniu deficytu kalorycznego, uważnie licz kilokalorie dostarczane z cukrów prostych i spożywaj je wyłącznie w bezpośrednim sąsiedztwie aktywności fizycznej.
Oczywiście nie są to wszystkie suplementy, które pomogą Ci walczyć z obolałymi mięśniami. Do innych skutecznych preparatów można zaliczyć boostery testosteronu, taurynę lub HMB.
Jak pozbyć się zakwasów poprzez trening?
Jednym ze sposobów na to, jak się pozbyć zakwasów jest ruch o umiarkowanym natężeniu. Nie powinien być to kolejny, intensywny trening, ale spokojna jednostka cardio, a nawet marsz. Ważne, aby pracowały te mięśnie, które bolą Cię najbardziej. Jeśli dzień wcześniej trenowałeś na siłowni nogi i czujesz zakwasy na udach, doskonałym rozwiązaniem będzie spacer, ale też pedałowanie na ergometrze rowerowym. Z kolei po ćwiczeniach klatki piersiowej idealnie sprawdzi się basen.
Podczas takiej „regeneracyjnej” jednostki treningowej nie staraj się dawać z siebie 100% możliwości. Jeśli korzystasz z pulsometru, zwróć uwagę, aby tętno utrzymywało się na przełomie 1. i 2. strefy. Nie wliczaj takich ćwiczeń do tygodniowego obciążenia treningowego, ale potraktuj je, jak rozciąganie lub rolowanie.
Już znasz sposoby zalecane przez Sport-Shop, aby pozbyć się zakwasów
W sklepie Sport-Shop znajdziesz szeroki wybór suplementów sportowych, które pomogą Ci w walce z bolesnością mięśni po ciężkim treningu. Wypróbuj rekomendowane rozwiązania i przekonaj się, że możesz ćwiczyć częściej i ciężej niż myślisz!
