Kolano biegacza to zespół bólowy przedniej części stawu kolanowego – bezpośrednio na froncie lub po bokach. Może wynikać z problemów między rzepką a kością udową lub z tzw. zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Jak leczyć kolano biegacza? Ćwiczenia i rehabilitacja pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty powinny pomóc Ci znów stanąć na nogi.
Spis treści
Co to jest kolano biegacza?
Kolanem biegacza nazywa się objawy bólowe z przedniej lub bocznej części stawu kolanowego. Problem ten najczęściej pojawia się u osób aktywnych fizycznie, nie tylko biegaczy. Zdarza się dość często u miłośników nart czy też piłkarzy.
Problem dotyczy głównie stawu rzepkowo-udowego, czyli w miejscu stykania się rzepki (jednej z kości kolana) i kości udowej. Warto wiedzieć, że to „najsilniejszy” staw w organizmie − potrafi unieść ciężar nawet 12-krotnie większy od całkowitej masy ciała. Staw rzepkowo-udowy odgrywa ważną rolę nie tylko podczas biegania, ale i przysiadu, wykroków, zakroków czy każdego innego ruchu, w którym należy zgiąć kolano.
Wielu fizjoterapeutów uznaje, że kolano biegacza to tak naprawdę nic innego, jak jeden z objawów zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Ból pojawiający się w stawie kolanowym bez urazu najczęściej wynika bowiem z problemów pojawiających się w centrum, między miednicą a korpusem.
Kolano biegacza − objawy
Jak rozpoznać kolano biegacza? Objawy, które powinny skłonić Cię do wizyty u fizjoterapeuty czy ortopedy to przede wszystkim ból z przodu lub z boku kolana. To najbardziej charakterystyczne dla tej dolegliwości symptomy. Warto wiedzieć, że mogą się one pojawić niespodziewanie i nie są związane z urazami.
Ból z bocznej części kolana, może rozlewać się po całym boku nogi – od biodra aż do kolana. Ten rodzaj dolegliwości może wskazywać na występowanie zespołu pasma biodorowo-piszczelowego. Dyskomfort, uczucie ciągnięcia czy przeszywający ból możesz czuć bezpośrednio po treningu, a z czasem symptomy mogą pojawiać się także w ciągu dnia, podczas wykonywania najprostszych czynności. Pasmo biodrowo-piszczelowe potrafi dawać o sobie znać nawet w czasie siedzenia czy leżenia.
Objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego możesz także odczuwać poniżej kolana – ból będzie niekiedy promieniował na łydkę. Prawdopodobne jest również wrażenie blokady w kolanie, zwłaszcza gdy wykonujesz przysiady lub zgięcia kolana.
Symptomy, które powinny także wzbudzić Twoją uwagę to obrzęk, pieczenie czy wrażenie, że coś przeskakuje Ci w kolanie.
Kolano biegacza − przyczyny
Kolano biegacza nie wiąże się z jakimś jednostkowym, wyraźnym urazem. Najczęściej problemy w obrębie struktury nawarstwiają się z czasem, aż w końcu zaczną dawać objawy bólowe. Kolano biegacza to najczęściej po prostu przeciążenie stawu kolanowego i przylegających do niego struktur tkanek miękkich. Obciążenia te wynikać mogą np. z powtarzających się czynności takich jak regularne bieganie. Ból pojawia się również u osób mniej aktywnych sportowo, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej ze zgiętymi kolanami.
Bardzo często kolano biegacza wiąże się z tzw. zespołem pasma biodorowo-piszczelowego. Co to takiego? Samo pasmo to struktura (powięź) przypominająca taśmę, która biegnie po zewnętrznej, bocznej stronie nogi. Pasmo biodrowo-piszczelowe łączy niejako biodro i kolano. Ze względu na swoje położenie oraz funkcje, znosi ono bardzo duże przeciążenia.
Na wysokości kolana powieź powinna swobodnie przesuwać się, umożliwiając ruch. Jednak jeżeli występuje patologia tego układu, każdy ruch powoduje ból i dyskomfort. Niektóre osoby są naturalnie predysponowane do występowania zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, np. ze względu na koślawe kolana. Najczęściej jednak ból pojawia się przez niewłaściwe przygotowanie do treningów czy przeciążenia. Problemem może okazać się m.in. niewłaściwa stabilizacja miednicy.
Występowaniu zespołu pasma biodrowo-piszczelowego sprzyjają nadmiernie wyczerpujące treningi i przede wszystkim brak odpowiedniej regeneracji. Do bólu przyłożyć może się także niewłaściwe rozciągnięcie mięśni (za mała elastyczność), a także osłabienie jednych struktur przy nadmiernym rozbudowaniu innych w obrębie uda.
Do przyczyn kolana biegacza zaliczyć można także dysfunkcje samej rzepki, takie jak chondromalacja czy nieprawidłowe ustawienia. Ból w kolanie może być również spowodowany zaburzeniami wydzielania mazi stawowej. Dlatego zawsze warto udać się na pełną diagnostykę do specjalisty, aby właściwie ustawić leczenie przewlekłego bólu.
Kolano biegacza − leczenie
Co robić, kiedy dopadnie Cię kolano biegacza? Leczenie tej dolegliwości nie jest inwazyjne. Najczęściej polega na właściwej mobilizacji tkanek odpowiednich struktur w obrębie pasma biodrowo-piszczelowego. Gdy zobaczysz objawy, warto uspokoić swoją aktywność fizyczną, zwłaszcza tą, w której czujesz ból w kolanie najbardziej.
Napięcie możesz uwolnić za pomocą wałka do rolowania. Połóż go na ziemi, usiądź na boku, a następnie podpierając się rękami, ułóż bok bolącej nogi na wałku. Zwiększając napór własnego ciała na nogę, reguluj go w zależności o Twojego progu bólu, przesuwaj nogą po wałku w górę i w dół. W miejscach, gdzie będziesz czuć ból najbardziej, zostań trochę dłużej. Dzięki temu uwolnisz największe napięcie.
Taka doraźna samopomoc może jednak nie wystarczyć. Co jeszcze pomoże na kolano biegacza? Taping to jedna z metod, którą może zastosować fizjoterapeuta lub osteopata. W gabinecie fizjoterapeuty zostaniesz poddany różnego rodzaju testom, które pomogą dojść do tego, co jest przyczyną bólu w kolanie lub w bocznej taśmie. Specjalista dobierze także właściwą terapię manualną. Już po jednej wizycie w gabinecie specjalisty, możesz poczuć dużą ulgę. Praca na punktach spustowych pomoże uwolnić kumulujące się w taśmie bocznej napięcia.
Ból w kolanie to jednak nie przelewki. Jeżeli odczuwasz dyskomfort podczas pracy, koniecznie udaj się na konsultację do specjalisty. Może bowiem okazać, że to coś więcej niż tylko symptomy przeciążeniowe. Jeżeli ortopeda będzie miał zastrzeżenia, może wykonać odpowiednie badania obrazowe, aby dokładnie sprawdzić stan Twoich kości i tkanek miękkich.
Kolano biegacza − ćwiczenia, które pomogą w profilaktyce
Czy można zapobiegać kolanu biegacza? Nie zawsze jesteś w stanie przewidzieć, co wydarzy się w Twoim organizmie. Jednak właściwe rozciąganie mięśni, regularna praca na tkankach miękkich, a także niezwykle ważna regeneracja potreningowa mogą zdziałać cuda.
Pamiętaj, że tzw. kolano biegacza dotyka nie tylko osoby uprawiające jogging! Napięcia w paśmie biodrowo-piszczelowym, a także przeciążenia stawu kolanowego, mogą doskwierać także kolarzom, narciarzom, piłkarzom lub osobom wykonującym obciążający trening funkcjonalny typu crossfit.
Jakie działania profilaktyczne wdrożyć? Do swojego planu treningowego wpisz odpowiednie ćwiczenia rozciągające i mobilizujące taśmę boczną.
Ćwiczenie 1: zginacze bioder
Zacznij od pracy nad zginaczami bioder. Co ma wspólnego biodro z bolącym kolanem? Bardzo dużo! Zwłaszcza jeżeli ból odczuwasz z boku kolana. Klęknij na jednym kolanie. Drugie ustaw w pozycji 90 stopni, a stopę stabilnie oprzyj o ziemię. Ręce możesz położyć na biodrach. Ustaw odpowiednio miednicę – trenerzy często używają określenia „podwiń ogon pod siebie”. Teraz lekko wypychaj miednicę do przodu. Rozciąganie powinieneś poczuć z przodu w udzie nogi klęczącej. Ćwiczenie należy wykonać dla prawej i lewej nogi.
Ćwiczenie 2: rozciąganie mięśnia 4-głowego uda
Stań na jednej nodze. Drugą ugnij w kolanie i złap ręką swoją stopę z tyłu. Zacznij ją powoli przyciągać do pośladka. Nie ciągnij jednak na siłę. Bardzo ważne będzie utrzymanie tu właściwej pozycji miednicy – powinna być ona zrotowana i podwinięta pod siebie. Ćwiczenie wykonaj dla jednej i drugiej nogi.
Ćwiczenie 3: przyciąganie kolan
Połóż się na plecach na ziemi. Ugnij lewe kolano i przyciągaj je prawą ręką w prawą stronę. Pozycję tę utrzymaj kilka sekund. Następnie wykonaj to samo dla drugiej nogi.
Oprócz regularnego wykonywania ćwiczeń rozciągających pamiętaj także o właściwej regeneracji po treningu. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Jeżeli jesteś w ścisłym reżimie treningowym, zwróć uwagę na jakość i komfort snu. To właśnie w tym czasie, Twój organizm dochodzi do siebie, a tkanki mają czas się zregenerować.
Co zapamiętać o kolanie biegacza?
Kolano biegacza to zespół bólowy w przodzie i z boku kolana. Bardzo często jest związane z zespołem pasma biodorowo-piszczelowego. Za występowanie przewlekłego często bólu odpowiada głównie przeciążenie struktur, źle dobrany trening czy brak odpowiedniej regeneracji.
Jak radzić sobie, gdy dopadnie Cię kolano biegacza? Taping, mobilizacja manualna, rolowanie na wałku, ćwiczenia na pasmo biodrowo-piszczelowe to najczęściej zalecane metody leczenia. Odpowiednie przyrządy, które przydadzą Ci się podczas ćwiczeń, znajdziesz na Spot Shop! Sprawdź naszą ofertę!
