Płaski i umięśniony brzuch to marzenie wielu osób, które zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Idealnym rozwiązaniem może okazać się trening ABS. Co to za ćwiczenia i jakich efektów możesz oczekiwać, wykonując je regularnie?
Spis treści
Trening ABS – co to jest?
Ćwiczenia ABS wzięły swoją nazwę od dwóch programów treningowych opracowanych przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda. Były to Abdominal System I i II. Ich celem było jak największe zmęczenie wybranych mięśni brzucha lub całych partii tak, aby ćwiczenia przyniosły szybki i trwały efekt. Co to trening ABS obecnie?
Dzisiaj pod tym pojęciem rozumie się plany treningowe ukierunkowane na rozwój mięśni brzucha, poprawę ich definicji, siły i wytrzymałości.
Zaletą wybranych przez nas ćwiczeń na mięśnie brzucha jest to, że możesz je wykonać praktycznie wszędzie. Trening ABS w domu lub na siłowni to żaden problem. Poszczególne ćwiczenia nie wymagają bardzo wysokiego poziomu sprawności i może je wykonywać praktycznie każdy bez względu na wiek i płeć.
Na technikę i tempo poszczególnych ruchów powinny jednak uważać:
- osoby borykające się z bólami kręgosłupa, nadmiernym skrzywieniem w odcinku lędźwiowym, piersiowym lub szyjnym;
- osoby, u których w przeszłości zdiagnozowano lub operowano przepuklinę;
- kobiety w ciąży – w ich przypadku zaleca się konsultację wykonywanych ćwiczeń z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia na ABS powinny być wykonywane w sposób przemyślany. Wbrew pozorom nie chodzi o to, aby trenować codziennie i z jak największą intensywnością. O czym powinieneś pamiętać, kiedy chcesz wdrożyć taki plan treningowy?
Trening ABS – podstawowe zasady
Podstawą progresu w każdej dyscyplinie jest zbilansowana i zindywidualizowana dieta. W końcu nie bez przyczyny trenerzy personalni mówią, że formę robi się w kuchni. Jeśli zależy Ci na podkreśleniu wyglądu mięśni brzucha i wydobyciu ich na zewnątrz, zadbaj o deficyt kaloryczny. To podstawowy sposób na to, żeby spalić pokrywającą mięśnie tkankę tłuszczową.
Kolejną zasadą jest przestrzeganie częstotliwości treningów. Pewnie słyszałeś, że duże grupy mięśniowe, jak klatka piersiowa lub plecy, trenuje się raz w tygodniu, a małe – mięśnie dwugłowe, łydki, przedramiona – dwa razy w tygodniu.
Z mięśniami brzucha sprawa wygląda podobnie. Zaleca się ćwiczenie ich raz lub dwa razy na tydzień. W ten sposób możesz wykonać np. jeden trening ABS w domu i drugi na siłowni. Osoby zaawansowane mogą pokusić się o zwiększenie częstotliwości sesji do trzech lub czterech. Pamiętaj jednak, że powinieneś zapewnić sobie czas na odpoczynek. Trzy, a nawet cztery dni wolne w tygodniu pozwolą na pełną regenerację włókien i przebieg procesu superkompensacji, czyli adaptacji partii mięśniowej do zwiększonego obciążenia.
Mięśnie brzucha są zbudowane w przeważającej mierze z wytrzymałych włókien mięśniowych typu I (tzw. wolnokurczliwe, ang. slow twitching). Ze względu na wysoką zawartość mioglobiny nazywa się je włóknami czerwonymi. Wyróżniają się one relatywnie niską siłą skurczu i wolnym jego tempem. Są za to bardzo odporne na zmęczenie. Dlatego ćwiczenia na ABS powinny być wykonywane w dużym zakresie powtórzeń (nawet 20-30 w jednej serii).
Staraj się również pamiętać, aby ćwiczenia wykonywać w kilku seriach. Wykonanie jednego zestawu ćwiczeń jest dobre na początek. Kiedy zauważysz, że rośnie Twoja wytrzymałość i siła dodaj drugi, a z czasem trzeci set. W miarę możliwości ćwiczenia w obrębie jednego obwodu wykonuj bez przerwy. Na krótką pauzę przyjdzie czas po jego zakończeniu.
Przykładowe ćwiczenia ABS
W sieci znajdziesz dziesiątki różnych ćwiczeń, których wykonywanie wzmacnia mięśnie brzucha, ale program treningowy powinien składać się z kilku wybranych ruchów, które powtarzasz cyklicznie. Wykonywanie kilkunastu różnych ćwiczeń po jednej serii lub w kilku powtórzeniach nie przyniesie założonego efektu, ponieważ bodziec dostarczony mięśniom będzie zbyt słaby. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów, które warto włączyć do swojej rutyny treningowej.
Deska/plank
Deska to jeden z podstawowych elementów każdego treningu na mięśnie brzucha. Aby ją wykonać, połóż się na podłodze, opierając ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Sylwetka powinna być wyprostowana i usztywniona. Zwróć uwagę, aby nie wypychać bioder do góry. Podwiń miednicę i napnij pośladki. Sprawi to, że tułów nie będzie zapadał się w odcinku lędźwiowym. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń deskę wykonuje się na czas. Na początku staraj się ją utrzymać przez 20-30 sekund i stopniowo wydłużaj ćwiczenie.
Jeśli chcesz utrudnić sobie wykonanie tego ćwiczenia, możesz poprosić drugą osobę, aby położyła Ci między łopatkami metalowy talerz o wadze kilku kilogramów. Alternatywą może być wykorzystanie dysków i półkul do balansowania – oprzyj się o nie dłońmi i wyprostuj ręce w łokciach. Twoja pozycja powinna przypominać wtedy start do pompki.
Podciąganie kolan w zwisie na drążku
Trening ABS możesz uzupełnić o ćwiczenia na drążku. Wykonaj swobodny zwis, trzymając drążek nachwytem. Powinieneś znajdować się na takiej wysokości, aby czubkami stóp nie dotykać podłogi. Postaraj się unieść nogi ugięte w kolanach jak najwyżej, docelowo dążysz do tego, aby dotknąć nimi klatki piersiowej. Po osiągnięciu punktu szczytowego przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie opuść nogi do swobodnego zwisu i powtórz ruch.
Pamiętaj, aby nie spieszyć się przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Zarzucając lub zbyt gwałtownie opuszczając nogi, możesz przeciążyć odcinek lędźwiowy grzbietu.
Osoby zaawansowane mogą spróbować unoszenia nóg wyprostowanych. Jeśli czujesz się na siłach, możesz też wykorzystać dodatkowe obciążenie w postaci obciążników mocowanych na kostki. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś na drążku, kup rękawiczki treningowe, które skutecznie zapobiegają pojawianiu się odcisków.
Unoszenie nóg w leżeniu na plecach
Trening mięśni brzucha możesz uzupełnić o unoszenie nóg w leżeniu. Połóż się na plecach. Ręce połóż wzdłuż tułowia lub wyciągnij na macie za sobą. Powoli unieś nogi, pamiętając, aby były proste w kolanach. Najpierw ruch wykonaj do kąta 15° i wytrzymaj tak kilka sekund. Następnie bez opuszczania ich na ziemię zwiększ kąt do 45° i znów wytrzymaj. Ostatni etap to kąt 90° i znowu pauza. Opuść powoli nogi na ziemię. To było jedno powtórzenie.
Podobnie jak w przypadku unoszenia kolan w zwisie możesz utrudnić ćwiczenie poprzez wykorzystanie obciążników.
Trenerzy personalni przestrzegają, aby we wszystkich ćwiczeniach polegających na unoszeniu nóg zadbać o technikę. Ruchy wznoszące kończyn dolnych aktywują również zginacz biodra, który nie jest częścią mięśni brzucha. Jeśli dojdzie do jego przeciążenia, mogą wystąpić dolegliwości bólowe w dolnym odcinku pleców oraz przy zginaniu stawu biodrowego.
Pierwsze efekty treningu ABS mogą być widoczne już po dwóch – trzech tygodniach regularnej pracy. Przez ten czas Twoja wytrzymałość i siła z pewnością się poprawią.
Aby wykonać niektóre z opisanych wyżej ćwiczeń ABS, będziesz potrzebował maty treningowej. Dzięki temu nie odgnieciesz kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a wszystkie ćwiczenia wykonasz w komfortowych warunkach. Doskonale sprawdzą się uniwersalne maty do ćwiczeń lub jogi. Staraj się wybierać te nieco grubsze, np. 1 lub 1,5 cm. Cieńsze mogą okazać się niewystarczające.
Trening ABS – efekty
Wiesz już, co to trening ABS, ale czego możesz oczekiwać po regularnym wykonywaniu opisanych ćwiczeń?
- Wyraźnie widocznych mięśni brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego oraz mięśni skośnych;
- poprawy stabilizacji, równowagi i czucia mięśniowego dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich (tzw. core);
- szybszej redukcji poziomu tkanki tłuszczowej;
- poprawy wyników w wielu ćwiczeniach siłowych. Mięśnie brzucha są współodpowiedzialne za generowanie siły m.in. w wyciskaniu sztangi, wiosłowaniu, przysiadach;
- optycznego zwężenia talii i poprawy proporcji sylwetki.
Efekty treningu ABS są trwałe. Jeśli będziesz regularnie ćwiczył i utrzymasz zdrową dietę, Twoje mięśnie brzucha będą wyglądały imponująco przez cały rok.
Czy trening ABS jest dla Ciebie? Spróbuj i przekonaj się!
Zastanawiasz się, czy trening ABS będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem? Zastosuj się do naszych wskazówek i wykonaj przykładowe ćwiczenia, a po jakimś czasie zobaczysz, czy taka aktywność fizyczna Ci odpowiada. Pamiętaj, że z dobrze dobranym sprzętem sportowym wykonasz każdy trening. Sprawdź bogaty asortyment akcesoriów treningowych w Sport-Shop i zadbaj o swoją formę jeszcze dziś!
