Dieta bogata w m.in.: warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko roślinne oraz tłuszcze roślinne to sposób żywienia o wysokim charakterze przeciwzapalnym. Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety zbliżonej do modelu diety przeciwzapalnej przynosi wiele korzyści dla zdrowia, takich jak m.in. zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób oraz poprawę samopoczucia. Sprawdź, na czym polega ta dieta, a także jakie produkty są kluczowym elementem jadłospisu w diecie przeciwzapalnej!
Spis treści
Dieta przeciwzapalna – na czym polega?
Stan zapalny to reakcja obronna organizmu. Może mieć charakter ostry (np. w przypadku walki z patogenami) lub przewlekły, kiedy szkodliwe bodźce stale oddziałują na organizm – odpowiedź zapalna nie ustępuje i dochodzi do przewlekłego zapalenia. Tego typu przewlekły stan nie daje wyraźnych objawów, takich jak gorączka, jednak można wykryć go poprzez wykonanie różnych badań diagnostycznych m.in. badań krwi.
W wyniku przewlekłego zapalenia powstają uszkodzenia w całym organizmie. Z upływem czasu może dochodzić do powstania różnych chorób przewlekłych czy też do osłabienia odporności. Uogólniony stan zapalny w organizmie występuje w przypadku: otyłości chorób autoimmunologicznych, insulinooporności czy chorób sercowo-naczyniowych. Przewlekły stan zapalny może być jedną z wielu przyczyn powstawania niektórych chorób, jak również może wystąpić dopiero w trakcie choroby przewlekłej. Na powstawanie procesu zapalnego w Twoim organizmie ma wpływ wiele czynników związanych ze stylem życia. m.in. z dietą.
Dieta przeciwzapalna może wspomagać wyciszenie stanów zapalnych powstających w Twoim organizmie dzięki eliminacji produktów o wysokim potencjale prozapalnym oraz zwiększenie spożycia produktów o wysokim potencjale przeciwzapalnym. Musisz jednak pamiętać, że na Twój stan zdrowia ma wpływ wiele czynników, a nie tylko pojedyncze produkty, które wprowadzisz do diety. Zmiana diety na przeciwzapalną może poprawić Twój stan organizmu, ale nie gwarantuje uzyskania pożądanego efektu.
Na czym polega dieta przeciwzapalna? Jadłospis powinien opierać się na warzywach i owocach, a także innych produktach pochodzenia roślinnego. Produkty te są dobrym źródłem składników działających przeciwzapalnie, tzw. antyoksydantów. Do najważniejszych składników odżywczych działających przeciwzapalnie można zaliczyć między innymi polifenole, witaminę C, E, beta-karoten, cynk, selen.
Warto wiedzieć, że polecane prozdrowotne modele żywienia – dieta śródziemnomorska czy DASH – wykazują wysoki potencjał przeciwzapalny, a więc opierają się na produktach nisko przetworzonych i bogatych w składniki przeciwzapalne. Polskie Zalecenia dla populacji polskiej, przedstawione w formie Talerza Zdrowego Żywienia, zostały oparte na zaleceniach diet śródziemnomorskiej i DASH – one także uwzględniają spożycie produktów polecanych w modelu diety przeciwzapalnej.
Dieta przeciwzapalna – co jeść na diecie?
Jeśli zastanawiasz się, z jakich składników powinna składać się przykładowa dieta przeciwzapalna, poniżej wyjaśniamy najważniejsze zasady.
Jedz więcej różnokolorowych warzyw i owoców
Model diety uwzględnia włączenie produktów zawierających składniki odżywcze o właściwościach przeciwzapalnych. Warzywa i owoce to podstawa tej diety. Charakteryzują się one niską kalorycznością przy jednocześnie dużej gęstości odżywczej, to znaczy wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych i prozdrowotnych fitozwiązków. Dodatkowo zawierają duże ilości błonnika pokarmowego.
Powinieneś włączać warzywa i owoce do każdego głównego posiłku w ciągu dnia, tak aby zajęły przynajmniej połowę Twojego talerza. Zawierają one polifenole, które są składnikiem silnie przeciwzapalnym. Sięgaj po różnokolorowe warzywa i owoce, a dostarczysz więcej bioaktywnych składników – na przykład fioletowe i różowe to bogactwo antocyjanów, a czerwone zawierają dużo witaminy C i likopenu. Włączenie warzyw i owoców do diety może wiązać się z obniżeniem markerów stanu zapalnego w organizmie.
Wybieraj tłuszcze roślinne oraz pochodzące z ryb
Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie przeciwzapalnej powinny być tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, pestki, nasiona (np.: orzechy włoskie, nasiona chia, lnu, konopi). Jeśli zamienisz tłuszcz odzwierzęcy na roślinny w diecie, to dostarczysz więcej zdrowych tłuszczów nienasyconych, które zaliczane do składników przeciwzapalnych.
Pamiętaj, że oprócz olejów roślinnych bardzo zdrowe tłuszcze znajdziesz także w tłustych rybach morskich. Włącz do diety ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu i sięgaj po np.: łososia, pstrąga, śledzie czy makrelę, sardynki, aby dostarczyć odpowiednią ilość przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Jeśli nie jadasz ryb z różnych względów, powinieneś stosować suplementację tych kwasów.
Sięgaj po białko pochodzenia roślinnego
Dobrym źródłem białka roślinnego w diecie przeciwzapalnej są nasiona roślin strączkowych oraz produkty z nich wytwarzane: soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, groch, tofu, tempeh, makarony strączkowe. Jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z mięsa, możesz częściowo zastępować go w diecie strączkami np. poprzez:
- zamianę wędliny na strączkową pastę kanapkową kilka razy w tygodniu,
- częściowe zastąpienie mięsa mielonego nasionami soczewicy w sosie do makaronu.
Produkty zbożowe pełnoziarniste
Produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Powinny stanowić podstawowe źródło energii w każdej zbilansowanej diecie. Błonnik pokarmowy pochodzący między innymi z produktów zbożowych pełnoziarnistych jest ważnym składnikiem w diecie przeciwzapalnej. Jedz przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych z pełnego ziarna dziennie.
Sięgaj po źródła przeciwzapalnych polifenoli w diecie
Nie zapominaj o przyprawach – oprócz walorów smakowych posiadają one także cenne składniki. Dodawane do potraw mogą wzmocnić efekt przeciwzapalny diety. Korzystaj z takich przypraw jak: oregano, kurkuma, imbir, pieprz cayenne. Dobrym źródłem przeciwzapalnych polifenoli w diecie jest także kakao i zielona herbata, których napar doskonale rozgrzewa w zimowe wieczory!
Dieta przeciwzapalna – czego unikać w diecie?
Nadmiar soli i cukrów prostych w diecie mogą nasilać stany zapalne oraz ich powstawanie w organizmie. Dlatego ograniczaj spożycie produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają duże ilości tych składników. Jedz mniej produktów, takich jak wyroby cukiernicze, fast foody, słone i słodkie gotowe przekąski. W diecie przeciwzapalnej należy ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w tłuszczach odzwierzęcych oraz olejach roślinnych tropikalnych (kokosowy, palmowy). Unikaj soli – staraj się nie dosalać potraw na talerzu. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego na rzecz innych produktów, które są dobrym źródłem białka np. nasiona roślin strączkowych, ryby. Pamiętaj także o tym, że używki takie jak alkohol czy tytoń najlepiej całkowicie wyeliminować ze względu na ich negatywny wpływ na cały organizm i właściwości prozapalne.
Przykładowa dieta przeciwzapalna – pełnowartościowe posiłki
Jakie posiłki powinna zawierać dieta przeciwzapalna? Przepisy na takie dania nie są skomplikowane i z łatwością poradzisz sobie z ich przyrządzeniem. Poniżej przedstawiamy przykładowe posiłki, po jakie możesz sięgnąć.
Sałatka z pieczoną ciecierzycą, warzywami i grzankami z pieczywa razowego:
- mix sałat
- ciecierzyca ze słoika
- pieczone warzywa: marchew, dynia, cukinia
- pomidorki koktajlowe
- prażone orzechy włoskie
- dressing z oliwy z oliwek
- grzanki z pieczywa razowego
Pieczony łosoś z kaszą i surówką:
- łosoś
- pesto z natki pietruszki i oliwy z oliwek
- kasza bulgur
- kapusta pekińska
- marchew
- jabłko
Dieta przeciwzapalna – efekty, dla kogo jest polecana?
Dieta ta sprawdzi się zarówno u osób zdrowych, jak i w każdej jednostce chorobowej o podłożu zapalnym. Taką dietę poleca się także w celu wzmocnienia odporności, wsparcia leczenia zaburzeń hormonalnych oraz niepłodności. Taka dieta ma uogólniony dobroczynny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Pamiętaj, że każda dieta powinna być dopasowana indywidualnie do Twojego stanu zdrowia i preferencji, najlepiej przy pomocy dietetyka.
Dieta przeciwzapalna – o czym jeszcze warto pamiętać, czyli inne elementy stylu życia
Dieta przeciwzapalna ma dobroczynny wpływ na zdrowie, dlatego warto kierować się jej zasadami i zmienić swoje nawyki. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie, powinieneś zacząć wprowadzać zmiany małymi krokami.
Pamiętaj, że liczy się całokształt Twojego stylu życia, a nie tylko wprowadzenie kilku produktów do diety. Bardzo ważna jest suplementacja witaminą D w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli nie przebywasz wystarczająco na słońcu. Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości snu (7-8 godzin w ciągu doby), a także dbaj o swój dobrostan psychiczny.
Pamiętaj też, jak ważny jest codzienny ruch – dopasuj aktywność fizyczną do swoich możliwości i preferencji. Zimą doskonale sprawdzają się do tego domowe sprzęty, np. bieżnia do biegania lub chodzenia. Zapoznaj się z ofertą sprzętu do domowych ćwiczeń sklepu Sport-Shop, aby wybrać swoją ulubioną formę aktywności i zadbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia.
