Płaski i umięśniony brzuch to marzenie wielu osób, które regularnie chodzą na zajęcia fitness lub siłownię. Wypracowanie, a tym bardziej utrzymanie „sześciopaka” wymaga jednak konsekwencji oraz przemyślanej i starannie wykonywanej pracy. Wyjaśniamy, jak powinien wyglądać prawidłowy trening brzucha.
Spis treści
Co należy wiedzieć o treningu brzucha?
Aby mądrze dobrać ćwiczenia na brzuch, należy w pierwszej kolejności zrozumieć funkcje i budowę tej grupy mięśniowej. Mięśnie brzucha składają się z pięciu struktur, z których każda jest odpowiedzialna za nieco inne funkcje.
- Mięsień prosty brzucha odpowiada za zginanie tułowia, wspomaga oddychanie oraz wzmacnia tłocznię brzuszną.
- Mięsień skośny zewnętrzny oraz wewnętrzny odpowiadają za ruchy skrętne tułowia, oraz wspomagają wydech w cyklu oddechowym.
- Mięsień poprzeczny wspomaga oddychanie i zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Dzięki temu ułatwia on m.in. wykonanie manewru Valsalvy przy podnoszeniu ciężarów.
- Mięsień piramidowy napina widoczną przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej kresę białą.
Oprócz przednich i skośnych mięśni brzucha wyróżnia się też mięśnie tylne, m.in. mięsień czworoboczny lędźwi.
Kiedy stoisz przodem do lustra, widzisz przede wszystkim mięśnie proste brzucha. Ustawiając się bokiem, eksponujesz głównie mięśnie skośne. Przede wszystkim te dwie struktury odpowiadają za efekt wizualny.
Oprócz ruchów tułowia silne mięśnie brzucha stabilizują postawę i chronią organy wewnętrzne przed urazami. W wielu dyscyplinach ułatwiają również generowanie siły skrętnej (m.in. w sportach walki przy ciosach sierpowych i kopnięciach okrężnych).
Mięśnie brzucha w przeważającej części (nawet 60-80%) składają się z czerwonych, wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Należy to wziąć pod uwagę przy układaniu treningu. Ćwiczenia na brzuch powinny wyróżniać się wysoką częstotliwością i dużą objętością, ponieważ są odporne na zmęczenie. Jest to istotne, ponieważ włókna wolnokurczliwe gorzej reagują na hipertrofię niż szybkokurczliwe. Im trening jest bardziej ukierunkowany na bodźcowanie włókien szybkokurczliwych, tym poszczególne mięśnie brzucha będą większe i lepiej widoczne, choć mniej wytrzymałe.
Nie należy przesadzać z intensywnością ćwiczeń, gdyż grozi to kontuzją. Nie powinno się także wydłużać przerw między seriami, ze względu na mniejszą efektywność treningów.
Rozkład typów włókien mięśniowych jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie. Do pewnego stopnia możesz nim jednak sterować, poprzez odpowiednio dobrany trening o wysokiej intensywności, który może zmienić włókna wolnokurczliwe w szybkokurczliwe.
– mówi ekspert Sport-Shop.
Jak ułożyć ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Ćwiczenia na brzuch ze względu na ich budowę zaleca się wykonywać nawet 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu otrzymają one regularny bodziec do wzrostu. Zawsze staraj się połączyć na jednym treningu kilka ćwiczeń, spośród których każde atakuje inny mięsień. Jedynym wyjątkiem jest mięsień prosty, który jest największą ze wszystkich struktur. Spokojnie zniesie on 2 lub nawet 3 ćwiczenia na jednej sesji. Warto wtedy podzielić ruchy na te, które aktywują górną część mięśnia prostego oraz ćwiczenia na dolne partie brzucha.
Część ćwiczeń na płaski brzuch przewiduje codzienne treningi tej partii mięśniowej (np. popularna do niedawna aerobiczna Szóstka Weidera). Choć może się wydawać, że to doskonały sposób na poprawę estetyki sylwetki, w rzeczywistości zbyt częste ćwiczenia na dolne partie brzucha stanowią prostą drogę do przeciążenia w obrębie dolnego odcinka pleców, szyi oraz prostowników bioder. To prawda, że brzuch możesz ćwiczyć częściej niż np. klatkę piersiową lub plecy, ale nadal należy zachować zdrowy umiar.
Układając trening na brzuch postaw na większą liczbę serii każdego ćwiczenia (3 lub nawet 4) i powtórzeń (15-20) kosztem zewnętrznego oporu.
Jakie ćwiczenia na płaski brzuch warto wykonywać?
Wbrew utartemu przekonaniu, brzuszki nie są najlepszym, ani nawet zalecanym ćwiczeniem na brzuch, ponieważ nieprawidłowo wykonywane przyniosą więcej szkody niż pożytku. Co w takim razie możesz zrobić, aby mięśnie w tym rejonie prezentowały się imponująco?
Wznosy nóg lub kolan na drążku
Jeśli masz dostęp do drążka do podciągania, doskonałym ćwiczeniem na dolne partie mięśni brzucha będą wznosy nóg (w łatwiejszej wersji kolan). Zwróć uwagę, aby cały ruch był prowadzony w jednym rytmie, bez szarpania i bujania tułowiem. Ważne jest, aby to cała miednica uniosła się w stronę klatki piersiowej, a nie wyłącznie nogi lub kolana.
Allahy
Ćwiczenie określane jako allahy wymaga dostępu do wyciągu górnego lub bramy. Trzeba do niego przymocować linę zamiast rączki i uklęknąć twarzą do stanowiska tak, aby lina znajdowała się na wysokości głowy. Następnie należy wykonać skłon tułowia, przytrzymać ciało w momencie spięcia i wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonując allahy zwróć uwagę, aby ramiona pozostawały nieruchome względem obręczy barkowej. Dłonie mają stanowić jedynie punkt zaczepienia tak, aby cały czas czuć napięcie w mięśniach brzucha. Ruch doskonale je wzmacnia.
Russian Twist
Do wykonania rosyjskich skrętów potrzeba maty do ćwiczeń oraz niewielkiego obciążenia, które należy trzymać w dłoniach podczas skrętów. Może to być odważnik kettlebell lub piłka lekarska.
Usiądź na macie w siadzie płaskim. Unieś nogi lekko ugięte w kolanach nad ziemię, utrzymując cały czas proste plecy. Ciężar trzymany w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej przełóż z jednej strony na drugą, wykonując ruchy rotacyjne tułowia. Zwróć uwagę, aby podczas całej serii nie opuszczać nóg na ziemię i przenosić obciążenie poprzez ruch korpusu, a nie tylko ramion.
Deska/Plank
Popularny plank jest ćwiczeniem, które wprawdzie nie poprawi wyglądu mięśni brzucha, ale wzmocni mięśnie głębokie i sprawi, że uprawianie dyscyplin wymagających utrzymanie wyprostowanej postawy ciała (np. bieganie) oraz wykonywanie ćwiczeń wielostawowych stanie się łatwiejsze.
Deska polega na wykonaniu podporu ciała na łokciach i palcach stóp. Bardzo ważne jest utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, dlatego plecy w odcinku lędźwiowym nie powinny się zapadać, a miednicę należy podwinąć. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, deski nie wykonuje się na liczbę powtórzeń, ale czas, np. 45 sekund. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz je stopniowo wydłużać lub dodawać kolejne serie.
Czy istnieją przeciwwskazania do treningu na brzuch?
Choć ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha – ze względu na użycie niewielkiego obciążenia lub zupełny jego brak – są uważane za bezpieczne, część osób powinna zachować szczególną ostrożność podczas ich wykonywania. Dotyczy to przede wszystkim:
- osób cierpiących na bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym;
- osób borykających się z nadciśnieniem;
- kobiet w ciąży;
- osób, u których doszło do rozejścia się mięśnia prostego brzucha.
We wszystkich tych przypadkach zaleca się wcześniejsze skonsultowanie aktywności z lekarzem odpowiedniej specjalizacji.
Trening mięśni brzucha – efekty
Regularne wykonywanie ćwiczeń na brzuch powoduje przede wszystkim zwiększenie wytrzymałości lokalnej trenowanych mięśni. Staną się one bardziej odporne na zmęczenie. Jeśli dodatkowo dołożysz do nich opór zewnętrzny, np. obciążniki na kostki podczas wznosów nóg na drążku zwiększysz także masę mięśni brzucha, przez co staną się one lepiej widoczne.
Nie należy jednak mylić treningu mięśni brzucha z odchudzaniem. Nawet najlepiej ułożony plan nie przyniesie rezultatów w postaci widocznego „sześciopaka”, jeśli mięśnie będzie przykrywała warstwa tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że u kobiet mięśnie brzucha zaczynają być widoczne przy zawartości tkanki tłuszczowej na poziomie 14-18%, u mężczyzn poniżej 12%.
Jeśli zależy Ci redukcji masy ciała, priorytetem powinna być zbilansowana dieta przewidująca deficyt kaloryczny. Trening na brzuch jedynie dodatkowy bodziec, który zwiększa zapotrzebowanie na energię i powoduje, że mięśnie rosną.
Trening brzucha ze sprzętem od Sport-Shop
Z naszymi wskazówkami łatwiej będzie Ci wytrenować każdy z mięśni brzucha. To specyficzna partia, która wymaga starannego planowania treningów i doskonałej techniki oraz utrzymania dobrze zaplanowanej diety. Ze sprzętem od Sport-Shop rezultaty przyjdą jednak szybciej, a Tobie łatwiej będzie utrzymać motywację. Znajdziesz u nas wszystkie niezbędne akcesoria, jak obciążniki, drążki i maty do ćwiczeń, z którymi treningi staną się przyjemnością.
