Trening na czczo ma wielu zwolenników, którzy uważają, że taka aktywność lepiej „spala” tkankę tłuszczową, a także że ta metoda jest pożądana do uzyskania lepszych wyników sportowych. Czy można ćwiczyć na czczo? Dla kogo taka strategia nie jest polecana?
Spis treści
Pierwszy posiłek – dlaczego śniadanie jest ważne?
Odpowiednio zbilansowany pierwszy posiłek powinien składać się z warzyw lub owoców, produktów będących źródłem węglowodanów złożonych, produktów białkowych oraz dodatku tłuszczów roślinnych. Zalecenia wskazują, aby śniadanie dostarczało około 20-25% zapotrzebowania na energię w ciągu dnia.
Przeciętnie potrzebujesz spożyć około 450-600 kcal na śniadanie, w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb. Pierwszy posiłek powinien być spożyty do około 2 godzin od rozpoczęcia dziennej aktywności, czyli po wstaniu z łóżka. Odpowiednio zbilansowany posiłek śniadaniowy (i nie tylko) sprawi, że poczujesz sytość na dłużej.
Rola pierwszego posiłku w diecie to przede wszystkim dostarczenie kluczowej dawki energii. Korzyści płynące ze spożywania śniadań to przede wszystkim lepsza koncentracja, zdolność uczenia oraz lepsze samopoczucie przez resztę dnia. Poprawa koncentracji i skupienia jest szczególnie istotna dla osób pracujących umysłowo i intensywnie się uczących.
Spożywanie pełnowartościowych śniadań od bardzo dawna wpisuje się w zasady prawidłowego żywienia dla całej populacji. Wskazuje się, że ma wpływ na mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych chorób (np. otyłość, cukrzyca) w porównaniu do osób niejedzących śniadań, lub jedzących je dużo rzadziej.
Ważne jest więc, aby nie pomijać porannych posiłków. Jednak według zaleceń, można poczekać z pierwszą porcją jedzenia do około dwóch godzin od wstania. Taka przestrzeń daje wystarczającą ilość czasu na wykonanie treningu. Jednak posiłek to gwarancja siły i energii, zatem czy bez śniadania będziesz w stanie wykonać ćwiczenia? Tak! Powinieneś jednak poznać wady i zalety tej praktyki.
Trening na czczo – jakie ma zalety?
Bycie na czczo oznacza niespożywanie posiłku, przekąsek, słodkich napojów przez około 12 godzin. Bez wątpienia żywienie okołotreningowe odgrywa ogromną rolę w zwiększeniu wydolności podczas aktywności. Jednak pominięcie posiłku przedtreningowego, czyli praktyka ćwiczenia na czczo ma swoich zwolenników.
Należy zapamiętać – trening na czczo nie oznacza powstrzymywania się od picia napojów niesłodzonych! Podczas wysiłku fizycznego powinieneś się regularnie nawadniać, najlepiej wodą. Prawidłowe nawodnienie to niezbędny element wpływający na osiąganie wyników sportowych i utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia organizmu.
Pozytywne strony są takie, że cardio na czczo może powodować lepszą wrażliwość tkanek mięśni na podstawowe paliwo – glukozę. Ma to znaczenie szczególnie u zawodowych sportowców. Podjęcie się treningów na czczo z założenia ma na celu zwiększenie wykorzystania tkanki tłuszczowej podskórnej do pozyskania energii, czyli spalania tkanki tłuszczowej. Proces ten ma zaprocentować większą dostępnością energii dla organizmu podczas ćwiczeń.
Dodatkowo wskazuje się na rolę treningu na czczo w skutecznym zmniejszaniu masy tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto tutaj zaznaczyć, że każdy rodzaj regularnej aktywności będzie wpływał skutecznie na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w organizmie pod warunkiem stosowania odpowiednio zbilansowanej diety. Bez tej części planu nie będzie efektów.
Istotne w omawianym temacie będą Twoje preferencje. Jeśli swój dzień lubisz zacząć od krótkiego i intensywnego treningu, to bez wątpienia będzie to bodziec pobudzający Cię do dalszego działania. Wysiłek fizyczny oddziałuje na mózg pozytywnie. Działa relaksacyjnie, poprawia krążenie krwi, wpływając na lepsze dotlenienie mózgu i całego organizmu. Podczas treningu wydzielają się w organizmie tzw. hormony szczęścia.
Po ćwiczeniach na czczo poczujesz zastrzyk energii na resztę dnia, możesz też poprawić swoje samopoczucie. Oczywiście pod warunkiem, że nie będziesz zbyt długo zwlekać ze spożyciem posiłku po dawce ruchu. Wykazano także, że po treningu na czczo może dochodzić do lepszej regeneracji organizmu po posiłku zawierającym węglowodany. Może to mieć znaczenie dla zawodowych sportowców.
Poranek może być jedynym momentem w ciągu dnia, kiedy masz czas poćwiczyć. Trening siłowy na czczo czy też cardio na czczo to dla wielu osób oszczędność czasu ze względu na brak konieczności przygotowywania pełnowartościowego posiłku. To często też jedyna opcja na trening ze względu na obowiązki w dalszej części dnia. Z pustym żołądkiem rano możesz także odczuwać większą lekkość i motywację do rozpoczęcia ćwiczenia niż tuż po posiłku. Takie argumenty przekonują wiele osób.
Wprowadzenie jakiejkolwiek aktywności fizycznej do rutyny jest zawsze lepsze niż jej całkowity brak. Jeśli chcesz zacząć wykonywać poranny trening na czczo, powinieneś zwiększać jego czas trwania i intensywność stopniowo. Na początek postaraj się wyrobić w sobie nawyk. Zacznij od krótkich i mało intensywnych treningów. Następnie możesz go rozwijać i rozszerzać według własnych preferencji i możliwości. W ramach aktywności możesz wykorzystywać odpowiedni sprzęt, który zwiększy Twoje wyniki treningowe.
Trening na czczo – jakie ma wady?
Ćwiczenia na czczo mają jednak także słabe strony. Jeżeli Twój poranny trening będzie dla Ciebie zbyt intensywny lub za długi, to zamiast zauważalnego wzrostu energii, odczujesz jej znaczny spadek. Zmęczenie może być na tyle intensywne, że dojdzie do znacznego osłabienia organizmu. Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej powinno odbywać się stopniowo – nie porywaj się na długie i wyczerpujące treningi na czczo, jeśli nie masz w tym doświadczenia.
Nie udowodniono także znaczącego wpływu metody na czczo na przyspieszenie redukcji masy ciała w porównaniu do treningów po posiłkowych. Nie traktuj serii ćwiczeń tylko jako narzędzia do odchudzania. Wykonywanie aktywności fizycznej każdego dnia przynosi wiele innych korzyści dla zdrowia, m.in. wpływa pozytywnie na układ krążenia, poprawia glikemię, poprawia samopoczucie, usprawnia mięśnie, obniża ciśnienie krwi. Redukcja masy ciała przy zwiększonej aktywności to jeden z wielu plusów podjęcia się treningów.
Nigdy nie zmuszaj się do ćwiczeń na czczo! Jeśli czujesz, że to nie jest dla Ciebie, a dodatkowo zniechęca Cię to do podejmowania jakiejkolwiek aktywności, powinieneś odpuścić. Im bardziej wsłuchasz się w potrzeby Twojego organizmu, tym łatwiej będzie Ci zmienić swoje nawyki lub podjąć dodatkowy wysiłek fizyczny.
Jeżeli chorujesz na choroby przewlekłe, masz problemy z gospodarką węglowodanową (hipoglikemia) każde podjęcie nowej aktywność (rodzaj, czas wykonywania, intensywność, strategia żywienia okołotreningowego) powinieneś omówić ze specjalistami – dietetykiem, fizjoterapeutą oraz lekarzem. W ten sposób unikniesz kontuzji oraz poważnych, negatywnych efektów zdrowotnych.
Odpowiadając na pytanie z początku artykułu czy można ćwiczyć na czczo – tak, ale nie wszyscy mogą się tego podjąć. Zarówno trening siłowy na czczo, jak i cardio na czczo, nie są odpowiednie dla każdego, ponieważ mogą znacząco osłabić organizm przy nieodpowiednim podejściu. Zmęczenie, bóle mięśni, utrata masy ciała to niepokojące objawy, które powinny dać Ci do myślenia.
Poranny trening na czczo nie jest najlepszym pomysłem, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, chorujesz na poważne choroby przewlekłe czy też nie wyobrażasz sobie nie rozpocząć dnia od śniadania. Trening na czczo nie przynosi szybszych efektów w redukcji masy ciała, ale jest polecany dla osób, których celem jest zgubienie nadmiernych kilogramów tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz zmienić swój styl życia na zdrowszy, powinieneś zwrócić uwagę na wiele aspektów zdrowia – dieta, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, dobrostan psychiczny. Zmianę diety warto skonsultować z dietetykiem w celu ustalenia między innymi indywidualnej strategii żywieniowej.
Pamiętaj, aby zawsze dopasować rodzaj, formę, czas ćwiczeń do Twoich upodobań i możliwości. Może Ci pomóc skorzystanie z porad specjalistów – fizjoterapeuty oraz lekarza. Zawsze korzystaj ze sprawdzonego sprzętu i wygodnej odzieży sportowej, których szeroki asortyment znajdziesz na Sport-shop.pl.
