Rolowanie ciała jest rodzajem masażu, który możesz wykonywać samodzielnie za pomocą specjalnego wałka lub piłki. Rolowanie pomaga rozluźnić mięśnie, przyspiesza ich regenerację i zmniejsza cellulit. Dowiedz się, czy lepiej wykonywać rolowanie przed czy po treningu!
Spis treści
Rolowanie ciała – dlaczego warto to robić?
Rolowanie ciała powinno na stałe zagościć w Twoim planie treningowym. Jeśli na co dzień jesteś bardzo aktywny, a do tego regularnie ćwiczysz – rolowanie zdecydowanie może przynieść Ci wiele korzyści.
Na czym polega rolowanie mięśni?
Chcesz dowiedzieć się, czym jest rolowanie mięśni? To rodzaj masażu, który możesz wykonywać samodzielnie. Roler należy przycisnąć do wybranej partii mięśniowej, a następnie wykonać odpowiedni ruch, aby roler przesuwał się po ciele. W dalszej części artykułu znajdziesz dokładne wskazówki dotyczące tego, jak wykonać rolowanie poszczególnych partii mięśniowych.
Musisz wiedzieć, że rolowanie łydek, ud, pośladków, klatki piersiowej lub pleców jest bardzo proste. Z pewnością z tym zadaniem poradzą sobie nawet osoby początkujące i takie, które dopiero zaczynają interesować się zdrowym stylem życia. Rolowanie możesz wykonać na siłowni, używając dostępnego sprzętu. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby przeprowadzać masaż w domu. Wystarczy, że zaopatrzysz się w niezbędne akcesoria, czyli wałek do masażu lub piłkę.
Korzyści z rolowania mięśni
Jakie korzyści niesie ze sobą regularne rolowanie mięśni? Nie da się zaprzeczyć, że rolowanie może mieć bardzo dobry wpływ na Twój organizm. Korzyści z systematycznego rolowania poszczególnych partii mięśniowych to między innymi:
- rozluźnienie mięśni,
- redukcja bólu,
- szybka regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku,
- zmniejszenie cellulitu,
- ujędrnienie skóry,
- poprawa krążenia krwi,
- poprawa mobilności w obrębie stawów,
- większa elastyczność mięśni i powięzi,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- ogólna poprawy sprawności.
Włącz omawiany rodzaj masażu mięśni na stałe do Twojego planu – z pewnością szybko zauważysz zadowalające efekty.
Rolowanie – przed czy po treningu?
Zastanawiasz się, czy wykonywać rolowanie przed czy po treningu? W obu przypadkach aktywność ta może mieć bardzo pozytywny wpływ na Twój organizm i przynieść Ci sporo korzyści. Wszystko zależy od celu, w jakim wykonujesz masaż mięśni.
Rolowanie przed treningiem odpowiada za przygotowanie mięśni do intensywnego wysiłku. Ten rodzaj masażu przed aktywnością fizyczną poprawia krążenie krwi i wydolność mięśni. Są to skutki aktywowania powięzi. Podczas nacisku rolera zachowuje się ona jak gąbka – odprowadza wodę, a gdy nacisk znika, napływ wody jest większy. Płyn pochodzi z okolicznych tkanek oraz sieci naczyń limfatycznych i krwionośnych. Regularny masaż zapewnia więc elastyczność i siłę powięzi, a także równoważy jej napięcie.
Poza tym rolowanie przed treningiem zmniejszy ryzyko pojawienia się kontuzji. Wystarczy, że po krótkiej rozgrzewce wykonasz od 5 do 10 ruchów rolerem na każdej partii mięśniowej.
Rozluźnienie mięśni po treningu jest bardzo ważne. Kilkuminutowe wyciszenie po intensywnych ćwiczeniach, a także statyczne ćwiczenia rozciągające lub rolowanie to elementy, które powinny być na stałe wpisane w Twoją potreningową rutynę. Rolowanie mięśni po treningu jest świetnym sposobem między innymi na uniknięcie bólu po ćwiczeniach i przyspieszenie regeneracji.
Chcesz wiedzieć, jak się rolować po treningu? Przede wszystkim nie spiesz się i dokładnie wykonuj każdy ruch. Tylko wtedy omawiany rodzaj masażu będzie efektywny. Czas masażu poszczególnych partii mięśniowych nie powinien być dłuższy niż 2 do 3 minut.
Jak się rolować po treningu i przed nim?
Wiesz już, czy wykonywać rolowanie przed czy po treningu. Najwyższy czas dowiedzieć się, jak odpowiednio rolować mięśni. To bardzo prosta czynność, jednak warto zastosować się do kilku cennych wskazówek!
Rolowanie pośladków
Rolowanie pośladków jest bardzo proste. Jednak może być nieprzyjemne, gdy mięśnie są mocno spięte. Jeśli chcesz wykonać rolowanie pośladków, usiądź na wałku do rolowania i po prostu przesuwaj się do przodu i do tyłu. Pamiętaj, aby każdy ruch wykonywać powoli.
Rolowanie ud
Od czego zacząć rolowanie mięśnia czworogłowego uda? Złącz nogi i połóż się na wałku do rolowania. Ma się znajdować nad kolanami. Następnie przesuwaj się po rolerze. Podczas wykonywania ruchu roler ma przechodzić od miejsca nad kolanami do miejsca pod kolcem biodrowym. Jeśli chcesz rozluźnić mięsień dwugłowy uda, połóż się na rolerze i umieść go pod tą częścią uda. Następnie przesuwaj się do przodu i do tyłu. Podczas wykonywania ruchu wałek ma przechodzić od zgięcia w kolanach do pośladków.
Rolowanie łydek
Rolowanie łydek rozpocznij od przyjęcia pozycji podporu na dłoniach tyłem. Potem wałek do rolowania połóż pod mięśniem brzuchatym łydki. Następnie delikatnie wykonuj ruch do przodu i do tyłu.
Rolowanie pleców
Jak wykonać rolowanie pleców? Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Następnie wałek do rolowania połóż pod plecami i przesuwał się do przodu i do tyłu. Ruchy wykonuj powoli i dokładnie. Taki masaż pleców z pewnością może między innymi zmniejszyć ból u osób, które wiele godzin spędzają w pozycji siedzącej przed komputerem.
Rolowanie klatki piersiowej
Rolowanie mięśni klatki piersiowej rozpocznij od przyjęcia pozycji leżenia przodem. Następnie powinieneś położyć wałek pod klatką piersiową – tam, gdzie łączy się ona z ramieniem. Co z ustawieniem rąk? Ramie po rolowanej stronie ma być wyprostowane, druga ręka ma być zgięta i pomaga w wykonywaniu odpowiedniego ruchu. Wałek do rolowania ma przesuwać się od środkowej części klatki piersiowej do ramienia.
Akcesoria do rolowania mięśni
Wiesz już, że zarówno rolowanie przed, jak i rolowanie po treningu siłowym niesie wiele korzyści. Tę czynność możesz wykonywać na siłowni, ale także w domowym zaciszu. Wystarczy, że zaopatrzysz się w niezbędne akcesoria. Przyda Ci się przede wszystkim wałek do rolowania mięśni, ale także piłka do masażu.
Wybór konkretnych produktów zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i oczekiwań. Wybierz roler wykonany z materiału dobrej jakości, który będzie bezpieczny dla skóry i łatwy w czyszczeniu. Rolowanie mięśni po treningu, jak i przed nim stanie się wówczas o wiele przyjemniejszym zajęciem.
Akcesoria do rolowania wykorzystywane są również bardzo często przez fizjoterapeutów. Pomagają między innymi w korygowaniu wad postawy, regeneracji po urazach i pozbyciu się uciążliwego bólu. Jeśli borykasz się z podobnymi problemami lub nie wiesz, jak samodzielnie wykonać omawiany rodzaj masażu, wizyta u fizjoterapeuty będzie świetnym rozwiązaniem. W niektórych przypadkach zdecydowanie lepiej skorzystać z profesjonalnej pomocy.
Jak wybrać odpowiedni wałek do rolowania?
Wybór odpowiedniego wałka do masażu mięśni może przysporzyć trochę problemów – szczególnie osobom początkującym. Jeśli zaliczasz się właśnie do tego grona, na początku swojej przygody z rolowaniem wybierz wałek bez wypustek. Gładka rolka o średniej twardości sprawi, że nie zrazisz się od razu do tej czynności i nie będzie sprawiała Ci dużego dyskomfortu. W ten sposób stopniowo przyzwyczaisz mięśnie do tego rodzaju masażu.
Osoby, które zdążyły już przyzwyczaić swoje mięśnie do rolowania, mogą sięgnąć po wałek z wypustkami. Taki przyrząd zdecydowanie lepiej rozmasuje spięte mięśnie. Przygotuj się na to, że masaż będzie sprawiał spory dyskomfort. Mimo to, Twoje mięśnie poprzez takie rolowanie po treningu siłowym będą Ci wdzięczne!
Jeśli chcesz rozmasować na przykład dolną część pleców, najlepiej sięgnąć po duo ball, czyli dwie połączone ze sobą piłeczki. Takie urządzenie omija kręgosłup i bardzo dobrze rozmasowuje mięśnie, które do niego przylegają. Piłeczki pozwalają na precyzyjne wykonanie masażu mięśni.
Rolowanie jako element zdrowego stylu życia
Prowadzenie zdrowego stylu życia z pewnością może wpłynąć pozytywnie nie tylko na Twoje zdrowie, ale także samopoczucie. Dobrze zbilansowana dieta i podejmowanie aktywności fizycznej to kluczowe elementy. Rolowanie powinno być na stałe wpisane w Twój plan treningowy. Nie tylko pomaga rozluźnić mięśnie, ale także poprawia jakość skóry, redukuje cellulit i przyspiesza regenerację mięśni. To tylko kilka najważniejszych korzyści. Poznaj ofertę sklepu Sport-Shop i wybierz świetne akcesoria do rolowania ciała!
