OWB1 to jeden z podstawowych środków treningowych w planach biegowych. Jeśli chcesz rozwijać swoją ogólną wytrzymałość biegową i poprawić kondycję, nie możesz go pominąć. W tym poradniku dowiesz się, co oznacza skrót OWB1, jak go stosować w praktyce oraz jakie efekty przynosi jego regularne wykonywanie. Poznasz również różnice między OWB1, OWB2 i OWB3 oraz dowiesz się, jak dobrać odpowiednie tempa i zakresy intensywności.
Spis treści
OWB1 – co oznacza ten skrót?
OWB1 to skrót od „Ogólna Wytrzymałość Biegowa 1”. Ten termin oznacza podstawowy środek treningowy każdego biegacza. Celem OWB1 jest poprawa ogólnej wytrzymałości biegowej w pierwszym zakresie intensywności. To fundament, na którym budujesz dalsze zdolności biegowe. Jeśli chcesz skutecznie biegać szybciej, dłużej i z mniejszym zmęczeniem – zacznij od OWB1.
Trening OWB1 wykonuje się zazwyczaj w umiarkowanym tempie, czyli takim, które pozwala na swobodną rozmowę podczas biegu. Dlatego mówi się też o „tempie konwersacyjnym”. Bieg w OWB1 nie jest forsowny, ale regularność jego wykonywania daje długofalowe efekty.
To właśnie OWB1 pomaga wzmacniać serce, zwiększać pojemność płuc i poprawiać zdolności mięśni do pracy w warunkach tlenowych. Dla biegaczy amatorów, którzy chcą wybiegać formę i przygotować się do startów – OWB1 to obowiązkowy element każdego planu treningowego.
OWB jako środek treningowy w planie biegowym
OWB to skrót od „Ogólna Wytrzymałość Biegowa”. Oznacza serię treningów, które rozwijają wydolność organizmu w warunkach tlenowych. Wyróżniamy trzy poziomy: OWB1, OWB2 i OWB3 – każdy z nich charakteryzuje się inną intensywnością i innym celem treningowym.
OWB1 to najniższy zakres intensywności – służy budowaniu bazy tlenowej. OWB2 to bieg w wyższym tempie, blisko progu przemian beztlenowych. OWB3 z kolei to trening bardzo intensywny, często interwałowy, wykonywany przy wysokim tętnie.
Każdy z tych środków treningowych ma inne zadanie. OWB1 przygotowuje organizm do długiej pracy, OWB2 zwiększa zdolność do biegu w tempie startowym, a OWB3 poprawia maksymalne zdolności wysiłkowe.
W dobrze ułożonym planie treningowym OWB1 stanowi aż 60-70% całkowitego kilometrażu. To pokazuje, jak ważny jest ten środek w budowaniu formy.
OWB 1 – jak biegać w pierwszym zakresie intensywności?
Bieganie OWB1 to nic innego jak trening w tzw. pierwszym zakresie intensywności. Co to oznacza w praktyce? Biegacz porusza się w tempie, które pozwala utrzymać rozmowę bez zadyszki. Tętno nie przekracza 75-80% HR max, a oddech jest rytmiczny i kontrolowany.
Podczas OWB1 organizm korzysta głównie z energii pozyskiwanej z tłuszczów – to typowe warunki tlenowe. Dzięki temu zwiększasz wytrzymałość, ale nie przeciążasz układu nerwowego ani mięśni.
Typowa jednostka OWB1 trwa od 40 do 90 minut. W początkowych fazach planu treningowego można zacząć od 30-minutowego truchtu, stopniowo zwiększając objętość.
Nie warto kurczowo trzymać się konkretnego tempa. Weź pod uwagę ukształtowanie terenu, pogodę i samopoczucie. Na podbiegach zwolnij, a na zbiegach biegnij swobodnie – najważniejsze, by utrzymać odpowiednią intensywność.
Siła biegowa a OWB1 – czy to się łączy?
Siła biegowa i OWB1 to dwa różne elementy treningu, ale mogą się uzupełniać. OWB1 rozwija ogólną wytrzymałość, natomiast trening siły biegowej wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za pracę w czasie biegu.
Typowy trening siły biegowej to podbiegi, skipy, wieloskoki czy marszobiegi w pofałdowanym terenie. Tego typu treningi można wykonywać w ramach OWB1 – zwłaszcza na urozmaiconych trasach.
Jeśli wykonujesz OWB1 na trasie z podbiegami, Twoje mięśnie pracują intensywniej, ale ogólna intensywność treningu wciąż pozostaje w pierwszym zakresie. To doskonały sposób, by łączyć budowanie bazy tlenowej z poprawą siły biegowej.
Takie połączenie jest szczególnie korzystne dla biegaczy górskich, trailowych i tych przygotowujących się do startów na trasach z przewyższeniami.
OWB 2 i OWB 3 – czym różnią się od OWB1?
OWB2 i OWB3 to wyższe poziomy ogólnej wytrzymałości biegowej. Każdy z nich wymaga większego wysiłku i precyzyjniejszej kontroli intensywności.
OWB2 wykonuje się w drugim zakresie intensywności – na poziomie 80-88% HR max. Biegacz odczuwa umiarkowane zmęczenie, ale jest w stanie utrzymać tempo przez dłuższy czas. Trening OWB2 stymuluje przemiany tlenowo-beztlenowe i poprawia wydolność progową.
OWB3 to już trening bardzo intensywny – często interwałowy. Tętno przekracza 90% HR max, a tempo zbliżone jest do startowego lub nawet szybsze. OWB3 zwiększa maksymalną pojemność tlenową, poprawia szybkość i wytrzymałość tempową.
W odróżnieniu od OWB1, OWB2 i OWB3 są bardziej obciążające dla organizmu. Nie należy ich wykonywać zbyt często – w tygodniowym planie treningowym zwykle występują raz lub dwa razy.
Jak dobrać intensywność i tempo biegu OWB1?
Dobór odpowiedniego tempa i intensywności w OWB1 to klucz do skutecznego treningu. Najlepszym wskaźnikiem jest tętno. W przypadku OWB1 powinno wynosić 70-80% Twojego HR max.
Jak obliczyć HR max? Najprostszy sposób to wzór: 220 minus wiek. Dla osoby 30-letniej HR max wynosi około 190 uderzeń serca na minutę. W OWB1 tętno powinno więc wynosić około 133–152 bpm.
Jeśli nie masz pulsometru, kieruj się oddechem i samopoczuciem. Tempo biegu OWB1 to tempo, przy którym możesz rozmawiać bez zadyszki. To tzw. tempo konwersacyjne.
Nie popełniaj błędu wielu biegaczy i nie biegnij za szybko. Zbyt wysokie tempo biegu w pierwszym zakresie skutkuje zbyt dużym obciążeniem dla organizmu i zmniejsza efektywność treningu.
Z kolei zbyt wolne tempo również nie przynosi oczekiwanych korzyści – nie stymuluje układów oddechowego i krążenia w wystarczającym stopniu. Znajdź swój złoty środek, obserwuj organizm i dostosuj tempo do warunków.
Rola tętna (HR) i HR max w treningu OWB1
Kontrola tętna (HR) to jedno z najlepszych narzędzi w monitorowaniu intensywności treningu OWB1. Dzięki niej możesz precyzyjnie określić, czy Twój wysiłek mieści się w założonym zakresie.
HR max, czyli tętno maksymalne, to wartość, której nie powinieneś przekraczać podczas najcięższych treningów. Dla OWB1 tętno powinno oscylować w granicach 70-80% HR max. To bezpieczny i efektywny zakres dla budowania wytrzymałości.
Warto pamiętać, że tętno może się zmieniać w zależności od temperatury, nawodnienia, poziomu stresu czy zmęczenia. Dlatego warto brać pod uwagę nie tylko liczby, ale też własne odczucia.
Jeśli podczas OWB1 masz trudność z utrzymaniem rozmowy lub oddech staje się nierówny – prawdopodobnie wchodzisz w drugi zakres intensywności. W takim przypadku warto zwolnić.
Trucht a OWB1 – czy wolne bieganie ma sens?
Wielu biegaczy myli trucht z OWB1. Trucht to bardzo wolny bieg, najczęściej wykorzystywany do rozgrzewki lub schłodzenia po treningu. OWB1 to pełnoprawny środek treningowy, którego intensywność powinna mieścić się w określonym zakresie.
Trucht ma sens jako uzupełnienie, ale nie zastąpi treningu OWB1. Zbyt wolne bieganie nie daje takich korzyści tlenowych, jak bieg w pierwszym zakresie intensywności. Jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość – postaw na regularny OWB1.
To nie znaczy, że trucht jest bezużyteczny. Wręcz przeciwnie – jako element regeneracyjny lub rozruchowy ma ogromne znaczenie. Jednak nie należy go mylić z właściwym środkiem treningowym, jakim jest OWB1.
Jeśli masz gorszy dzień, warto wykonać spokojny OWB1 w formie wybiegania. Ale nawet wtedy zadbaj o to, by tętno mieściło się w zalecanym zakresie.
Podsumowanie
OWB1 to podstawowy i niezwykle skuteczny środek treningowy w planie każdego biegacza. Dzięki regularnym treningom w pierwszym zakresie intensywności rozwijasz ogólną wytrzymałość biegową, poprawiasz kondycję i przygotowujesz organizm do cięższych jednostek. Pamiętaj, że skuteczny trening OWB1 wymaga kontrolowania tempa i tętna. Unikaj zarówno zbyt wysokiej, jak i zbyt niskiej intensywności. Dostosuj bieg do warunków i samopoczucia – nie do sztywnego tempa. Włączając OWB1 do swojego planu, budujesz solidne fundamenty pod przyszłe starty i bardziej wymagające treningi. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy przygotowujesz się do maratonu – OWB1 to Twój najlepszy sprzymierzeniec.
