Trening crossfit to rodzaj wszechstronnej aktywności, która kształtuje zarówno siłę, wytrzymałość mięśniową, jak i wydolność organizmu. Dzięki plastyczności planów treningowych i różnorodności ćwiczeń zajęcia cross są uniwersalne i jednocześnie ciekawe. Crossfit – co to takiego i dlaczego warto go uprawiać?
Spis treści
Na czym polega trening crossfit?
Nazwa Crossfit po raz pierwszy pojawiła się w 2000 r. w Kalifornii, gdzie została zarejestrowana jako nazwa spółki organizującej zajęcia fitness. Jednocześnie, twórcy metody – Greg Glassman i Lauren Jenai – zaczęli wykorzystywać określenie crossfit jako nazwę nowatorskiego systemu treningowego, który bazuje na zróżnicowanych ruchach o wysokiej intensywności.
Fenomen crossfitu polega na tym, że łączy on w sobie elementy podnoszenia ciężarów, treningu HIIT, gimnastyki, ćwiczeń funkcjonalnych z kettlami, kalisteniki i plyometrii. Dzięki temu w sposób wszechstronny rozwija wszystkie cechy, które mogą być istotne dla sportowców – od siły, przez zwinność, skoczność, aż po wydolność i mobilność.
W odróżnieniu od typowych treningów z ciężarami ćwiczenia crossfitu nie dzielą się według aktywowanych partii mięśniowych, ale trenowanej zdolności fizycznej. Łącznie wyróżnia się ich 10 i wśród nich można wymienić m.in. moc, równowagę, koordynację, precyzję ruchu. Osoby ćwiczące crossfit nie realizują też tradycyjnych mikro-, mezo- i makrocykli treningowych, ale tzw. WOD (ang. workout of the day). Choć WOD-y trwają relatywnie krótko, bo około 20-30 minut, zwykle są wyczerpujące. W sieci bez trudu znajdziesz setki różnych WOD-ów i nieustannie powstają nowe rodzaje treningów.
Obecnie ćwiczenia crossfit są na tyle popularne, że znajdziesz je na niemal każdej siłowni. Wiele osób trenuje tę dyscyplinę na własną rękę, ponieważ wystarczy do tego podstawowy sprzęt sportowy, wygodne buty treningowe męskie lub buty treningowe damskie oraz luźny strój sportowy.
W jaki sposób są układane treningi crossfit?
Teoretycznie można powiedzieć, że crossfit polega na wykonaniu jak największej ilości pracy w możliwie krótkim czasie, ale takie stwierdzenie nie oddaje istoty jego struktury treningowej. Każdy crossfitowy WOD jest projektowany według jednego z kilku systemów.
EMOM (ang. Every Minute On The Minute) zakłada, że wykonujesz określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, np. 5 podrzutów sztangi. Po skończeniu serii czekasz do upływu minuty, a następnie zaczynasz następną serię. Każda kolejna stanie coraz cięższa, ponieważ Twoje mięśnie będą coraz bardziej zmęczone, a czasu na odpoczynek zacznie ubywać.
AMRAP (ang. As Many Rounds As Possible) polega na wykonaniu maksymalnej liczby rund wszystkich ćwiczeń przed upływem założonego czasu. Oznacza to, że przerwy są dopuszczalne dopiero po zakończeniu całego „obwodu”, ale nie między ćwiczeniami.
RFT (ang. Rounds For Time) to test wytrzymałości siłowej. Cała seria ćwiczeń ma być wykonana jak najszybciej. Przerwy są dopuszczalne między kolejnymi seriami. W tym modelu liczą się nie tylko poszczególne międzyczasy, ale też czas sumaryczny dla całego treningu. Odmianą RFT jest tzw. Chipper, w którym pojawia się jedna seria o bardzo dużej objętości (np. 100 pompek, 100 przysiadów i 50 podciągnięć).
Piramida (ang. Pyramid lub Ladder) to trening crossfit, który polega na stopniowym zmniejszaniu lub zwiększaniu objętości kolejnych serii, np. od 1 do 10 powtórzeń lub odwrotnie. W zależności od stopnia zaawansowania możesz utrzymać ciężar na stałym poziomie lub go modyfikować.
Każdy system treningowy w inny sposób bodźcuje Twój organizm. Aby zapewnić sobie stały progres, nie bazuj na jednym sposobie wykonywania ćwiczeń, ale testuj wszystkie. Dzięki temu Twoja ogólna sprawność będzie stale wzrastała.
– mówi ekspert Sport-Shop.
Tym, co z pewnością odróżnia trening crossfit od „zwykłego” podnoszenia ciężarów, jest brak długich, kilkuminutowych przerw między seriami oraz objętość, która w ramach jednego crossfit ćwiczenia potrafi sięgnąć nawet kilkudziesięciu powtórzeń. Nie wyróżnia się tutaj treningów poszczególnych grup mięśniowych, ponieważ każde ćwiczenie ma charakter wielostawowy i funkcjonalny.
Crossfit – co to daje i dlaczego warto go ćwiczyć?
Korzyści płynące z regularnych treningów crossfitu trudno przecenić. Poniżej znajdziesz kilka najważniejszych powodów, dla których warto zacząć ćwiczyć crossfit.
- Spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa wydolności
Przede wszystkim treningi o wysokiej intensywności doskonale rozwijają wydolność, wytrzymałość mięśniową i odporność na zmęczenie. Utrzymanie tętna na wysokim poziomie poprzez krótkie przerwy i łączenie ze sobą kilku ćwiczeń sprzyja też spalaniu tkanki tłuszczowej.
- Wszechstronny rozwój
Crossfit doskonale rozwija ogólną sprawność. Dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i funkcjonalnych stajesz się szybszy, sprawniejszy i zwinniejszy. Korzyścią płynącą z zajęć jest równomierny rozwój całej sylwetki bez nadmiernej hipertrofii. Masz pewność, że mięśnie, które budujesz, są wydajne.
- Krótkie, intensywne treningi
W przeciwieństwie do klasycznych treningów kulturystycznych, które czasami trwają nawet półtorej godziny lub dłużej, nawet najbardziej rozbudowany WOD zmieścisz w 40 minutach, rozpędzając przy tym metabolizm na kolejne kilka godzin. To duża oszczędność czasu.
- Zróżnicowanie i skalowalność
Zaletą treningów cross jest ich skalowalność. Dzięki ogromnej liczbie dostępnych ćwiczeń i ich wariantów przygodę z crossfitem mogą zacząć osoby z nadwagą czy ograniczoną mobilnością stawów. Również osoby, które nigdy nie miały nic wspólnego ze sportem, mogą uprawiać crossfit. Ćwiczenia te wykona każdy.
Różnorodność ćwiczeń crossfit doskonale przełamuje rutynę treningową. Tak naprawdę każde zajęcia mogą wyglądać zupełnie inaczej, ćwiczyć inne zdolności. Wszystko zależy od pomysłowości trenera i poziomu sportowego grupy.
- Międzynarodowa społeczność
Dla wielu osób duże znaczenie ma też społeczny aspekt wspólnych zajęć. O ile podnoszenie ciężarów lub bieganie bardzo często są realizowane w pojedynkę, podczas zajęć typu cross dużo łatwiej o utrzymanie motywacji, ponieważ obok siebie masz nie tylko innych ćwiczących, ale też trenera. Charakterystyczną cechą crossfitu jest nomenklatura. Nieważne, w którym zakątku świata trenujesz, każdy ćwiczący będzie używał takich samych nazw ćwiczeń, np. wall ball lub box jump.
Czy w takim razie crossfit jest lepszy niż np. treningi siłowe lub bieganie? Z pewnością jest bardziej wszechstronny i uniwersalny. Warto jednak pamiętać, że trening cross nie sprawi, że nagle zyskasz wytrzymałość maratończyka lub muskulaturę kulturysty. Z pewnością poprawi jednak Twoją wydolność, ogólną sprawność i pomoże zrzucić zbędne kilogramy.
Jaki sprzęt wykorzystasz do crossfitu?
Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć crossfit, powinieneś zadbać o wygodny strój do ćwiczeń, który nie będzie krępował ruchów. Sprawdź koszulki treningowe męskie i koszulki treningowe damskie. Odzież wykonana z oddychających materiałów oraz technologii bezszwowej pozwoli na zachowanie komfortu podczas całego treningu.
Treningi crossowe w klubach są zwykle realizowane w obrębie tzw. boxu, czyli wydzielonej strefy, w obrębie której znajdują się drążki do podciągania, lina do wspinaczki, skrzynie oraz pozostały sprzęt wykorzystywany podczas ćwiczeń. Podłoga boxu powinna być wyściełana amortyzującymi panelami, chroniącymi przed kontuzjami.
Obowiązkowym elementem strefy crossfit jest elektroniczny zegar (odmierza czas trwania WOD-a lub jego poszczególnych elementów) oraz charakterystyczna biała tablica. To na niej zapisywane są sekcje rozgrzewki, trening właściwy, trenowane umiejętności oraz rezultaty.
Jeśli ćwiczysz crossfit na własną rękę na początek wystarczą Ci do tego odważniki kettlebells, skakanka oraz drążek do podciągania. Wykorzystując je, możesz pracować zarówno nad wytrzymałością, siłą, jak i innymi cechami. Podstawowe ćwiczenia crossfit to np.:
- burpees (padnij-powstań);
- kettlebell squat lub lunge (odpowiednio przysiad i wykrok);
- turkish get-up (tureckie wstawanie) – wielostawowe ćwiczenie polegające na wstaniu z pozycji leżącej do stojącej przy ciągłym trzymaniu kettla na wyprostowanej ręce, doskonale wzmacnia mięśni obręczy barkowej i nóg oraz mięśnie posturalne;
- skakanie na skakance;
- podciągnięcia na drążku (lub ich bardziej zaawansowana forma, czyli wejścia siłowe).
O ile ćwiczenia z kettlami wykonuje się zwykle na liczbę powtórzeń i serii, typowe ćwiczenia wydolnościowe (skakanka, burpees) możesz realizować na czas. Stopniowo dodawaj kolejne powtórzenia i serie z odważnikami oraz wydłużaj czas ćwiczeń wytrzymałościowych, aby utrzymać progres. Możesz też skracać przerwy między ćwiczeniami.
Zacznij ćwiczyć crossfit ze sprzętem od Sport-Shop
Wiesz już, czym jest, dlaczego warto trenować oraz jakie są podstawowe ćwiczenia crossfit. Zastanów się teraz, czy wolisz zapisać się na grupę zorganizowaną, czy wolisz trenować samodzielnie. W obu przypadkach crossfit to wspaniała dyscyplina, która wszechstronnie rozwinie Twoje ciało. Staniesz się silniejszy, szybszy i zwinniejszy. Zyskujesz także coś, czego nie daje ćwiczenie z ciężarami – funkcjonalną sprawność, która przydaje się na co dzień. Wszystkie niezbędne akcesoria znajdziesz w sklepie Sport-Shop. Przekonaj się, ile radości daje ruch!
