Pływanie to jedna z umiejętności, które mogą przydać się w wielu momentach życia. Trening na basenie jest też skuteczną czynnością, która poprawia wydolność, choć wymaga wprawy i praktyki. Wyjaśniamy jak nauczyć się pływać efektywnie i poprawnie.
Spis treści
Jak nauczyć się pływać? Praktyczne wskazówki dla początkujących
Zanim zaczniesz uczyć się pływania na własną rękę, rozważ skorzystanie z usług profesjonalnego trenera. Oczywiście to dosyć kosztowna metoda, ale zmniejszasz w ten sposób ryzyko wykształcenia złych nawyków, które później będzie Ci znacznie trudniej skorygować.
Jeżeli chcesz zacząć pływać samodzielnie, zacznij od oswojenia się w kontakcie z wodą. Kup okulary pływackie, które ochronią oczy przed działaniem chlorowanej wody. Jeśli chodzi o strój, mężczyźni zakładają spodenki lub kąpielówki. Kobiety mogą wybierać spośród szerokiej gamy jedno i dwuczęściowych strojów kąpielowych. Te pierwsze są typowo treningowe, drugie podkreślają atrakcyjny wygląd. Musisz również wyposażyć się w czepek, ponieważ dalej jest on wymagany.
Kiedy skompletujesz już podstawowy sprzęt, pora na wybór stylu. Pływacy trenują jednym z kilku klasycznych stylów:
- kraul – pływający płynie na piersiach, wykonuje nożyce nogami i naprzemienne ruchy ramion;
- styl klasyczny (tzw. żabka) – symetryczny styl pływania, w którym lewa i prawa górna strona ciała wykonuje takie same, „zagarniające” ruchy, praca nóg przypomina kopnięcia wykonywane przez żabę;
- styl grzbietowy – pływak jest ułożony na plecach, głowa i tułów tworzą jedną linię, ręce poruszają się asynchronicznie
- styl motylkowy – ręce wykonują zamach nad wodą, a w tym samym czasie pływak odbija się złączonymi nogami od wody w proporcji 1:2, uważany za najtrudniejszą, choć nie najszybszy ze wszystkich technik (szybszy jest kraul).
Dla osoby początkującej zaleca się przede wszystkim żabkę oraz styl grzbietowy, jako relatywnie najmniej męczące. Kraul, a zwłaszcza motyl to style przeznaczone głównie dla osób zaawansowanych. Te sposoby pływania wymagają dobrej techniki i wydolności.
Czasami na basenie możesz zobaczyć osoby pływające stylami w wersji z głową trzymaną nad wodą, zwłaszcza żabką lub kraulem. To duży błąd, ponieważ w ten sposób tworzysz niepotrzebny opór powietrza i wody, a efektywność wysiłku drastycznie spada. Utrzymywanie wynurzonej głowy sprawdza się tylko w przypadku dwóch grup osób – ratowników wodnych oraz triathlonistów (dla lepszej nawigacji), ale w obu tych przypadkach jest to zabieg celowy.
Zaczynając przygodę z pływaniem, regularnie sięgaj po sprzęt. Nie chodzi jednak o łapki lub płetwy, a o deski i bojki. Choć poruszasz się z nimi znacznie wolniej, możesz skupić się na utrzymaniu właściwej pozycji ciała, oddychaniu i pracy nóg. Ta ostatnia często jest znacznie ważniejsza niż praca rąk.
Dopóki nie opanujesz podstaw techniki i będziesz w stanie utrzymać się na wodzie bez uczucia tonięcia, unikaj pływania w akwenach otwartych i skup się na szlifowaniu techniki na basenie. To znacznie bezpieczniejsze, ale też łatwiejsze rozwiązanie, ponieważ nie musisz walczyć z prądem wodnym.
Pływanie a odchudzanie – czy idą ze sobą w parze?
Wiele osób zastanawia się jak pływać, żeby schudnąć. Kluczem do sukcesu jest utrzymanie odpowiedniej intensywności wysiłku. Tkanka tłuszczowa spala się najszybciej podczas ćwiczeń aktywujących Twoje serce w 60-70%. Wtedy aż trzy czwarte energii generowane jest z zapasów zgromadzonych pod postacią tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj, że ćwiczenie minimum 20 lub 30 minut jest mitem niepopartym naukowymi dowodami. Twoje mięśnie potrzebują ruchu przez cały czas i to właśnie od intensywności wysiłku i czasu jego trwania zależy, ile spalisz kalorii. Bardzo intensywne ćwiczenia na basenie, np. interwały wykonywane w płetwach utylizują głównie glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie, a nie tłuszcz.
Pływanie w umiarkowanym tempie to doskonały sposób na redukcję wagi u osób walczących z otyłością. Ze względu na dużą nadwagę takie formy wysiłku tlenowego jak bieganie, czy klasyczny fitness nie są dla nich dobrym rozwiązaniem, ponieważ nadmiernie obciążają stawy biodrowe i kolanowe.
Jeżeli nie jesteś pewien jak pływać, żeby schudnąć, rozważ zakup pulsometru sportowego. Coraz więcej urządzeń mierzy już tętno pod wodą, choć analiza zwykle jest obarczona sporym błędem. Aby go zminimalizować, uzupełnij zegarek o pas do pomiaru tętna, który monitoruje częstotliwość pracy serca.
Część firm produkuje pasy specjalnie z myślą o pływakach. Są one pokryte tworzywem sztucznym, które zapewnia przyczepność pasa do klatki piersiowej, podczas pływania z dużą prędkością oraz wykonywania nawrotów.
Jak powinien wyglądać trening pływacki?
Podobnie jak w każdej innej dyscyplinie, również trening na basenie powinien mieć charakter ustrukturyzowany. Tylko wtedy możesz ocenić, czy Twoja efektywność rzeczywiście się poprawia.
Każdy trening powinieneś rozpoczynać od rozgrzewki w wodzie. Może być to 150-200m przepłynięte stylem klasycznym. Ważne, abyś pomiędzy długościami nie robił przerwy. Następnie dogrzej nogi ze sprzętem, pracując z deską trzymaną w dłoniach (2 × 50 m z deską i przerwą 30 s). Deskę trzymasz podczas pływania w wyciągniętych rękach równolegle do płaszczyzny wody. Właściwy trening może obejmować:
- łączenie sprintu i pracy o niskiej intensywności na jednej długości,
- ćwiczenia zmiany techniki oddechu (zwłaszcza przy kraulu – oddech lewy, prawy lub obustronny),
- pływanie z deską trzymaną między nogami,
- pracę nogami i jedną ręką,
- pracę nogami i rękami, z dłońmi zaciśniętymi w pięści,
- klasyczne interwały, czyli odległości pokonywane naprzemiennie szybko i wolno.
Tak naprawdę ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia. Skutecznym ćwiczeniem jest np. mieszanie techniki pracy rąk i nóg – ręce pracują jak przy stylu klasycznym, a nogi jak przy kraulu albo motylu. Innym pomysłem jest np. pływanie stylem klasycznym, ale tak, żeby w fazie maksymalnego wyciągnięcia ramion łokcie stykały się ze sobą.
Ćwiczenia na basenie niekiedy mogą przypominać zabawę, ale poprzez konsekwentny wysiłek wykształcasz tzw. czucie wody, czyli to, w jaki sposób reagujesz na kontakt z ośrodkiem na dłoniach i ramionach. Im lepsze czucie, tym większa efektywność treningu, wyższa prędkość i mniejsze zmęczenie.
A jak właściwie sprawdzić, czy stajesz się lepszym pływakiem? Zawodowi sportowcy posługują się przede wszystkim dwoma parametrami – SWOLF oraz CSS.
SWOLF to nic innego jak efektywność pływania. Oblicza się ją poprzez zsumowanie czasu pokonania odcinka (w sekundach) oraz liczby wykonanych ruchów ramion. Jeżeli pokonujesz 25 metrów w 40 sekund i wykonujesz w tym czasie 17 ruchów ramion Twój SWOLF wynosi 57 (40+17). Z kolei CSS (ang. Critical Swim Speed) określa maksymalne tempo, z jakim pokonujesz odcinek 400 m i określa Twoje tempo na progu tlenowym w wodzie.
Oba wskaźniki możesz zmierzyć również jako osoba całkowicie początkująca. To dobry punkt odniesienia do ułożenia planu treningowego i ustalenia Twoich możliwości. Wiele pulsometrów automatycznie rejestruje SWOLF, a także pozwala na przeprowadzenie testu CSS. Nie musisz bazować na słabo widocznym z poziomu wody zegarze ściennym.
Efekty treningu na basenie
Ćwiczenia na basenie to świetna metoda na poprawę wydolności tlenowej organizmu. W przypadku korzystania ze sprzętu, takiego jak łapki lub płetwy jest to również polepszenie wydolności beztlenowej. W holistyczny sposób kształtuje sylwetkę, aktywując praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Delikatny opór stawiany przez wodę sprawia, że mięśnie stopniowo wzmacniają się, choć w zupełnie inny sposób i bez hipertrofii charakterystycznej dla ćwiczeń siłowych.
„Jeżeli trenujesz z zegarkiem sportowym, na pewno zwróciłeś uwagę, że podczas pływania Twoje tętno jest niższe niż w czasie biegania lub jazdy na rowerze. Wynika to z odmiennego charakteru ćwiczeń, które wykonujesz praktycznie bez udziału grawitacji. Pracujące serce jest odciążane przez poziome ułożenie ciała”.
– ekspert Sport-Shop
Pływanie może stanowić doskonałe uzupełnienie biegania lub kolarstwa, o czym świadczą treningi triathlonistów. Często trenerzy tej wszechstronnej dyscypliny zalecają wręcz jednostki pływackie w charakterze regeneracji po innych formach aktywności.
Nawet jeżeli nie traktujesz pływania jako kolejnego treningu, ćwiczenia w wodzie pomogą Ci spalić tkankę tłuszczową i zrzucić zbędne kilogramy w sposób w pełni bezpieczny dla stawów oraz serca.
W przeciwieństwie do innych dyscyplin cardio treningi pływackie mogą być wykonywane w ramach powrotu do pełnej sprawności po kontuzji.
Jak nauczyć się pływać? Zacznij ćwiczyć ze sprzętem od Sport-Shop
Zaplanuj trening pływacki dla początkujących ze sprzętem od Sport-Shop i obserwuj, jak Twoja forma się poprawia. Nauka pływania wymaga konsekwencji i wytrwałości, ale dzięki naszym wskazówkom łatwiej będzie Ci wybrać styl dla osoby początkującej, a także ułożyć prosty trening pływacki, który poprawi Twoją wytrzymałość i „czucie wody”. Regularnie mierz swoją efektywność w wodzie, a przekonasz się, że pływasz coraz szybciej.
