Ćwiczenia z gumą oporową pozwalają na wzmocnienie mięśni powierzchniowych i głębokich w inny sposób niż klasyczne podnoszenie ciężarów. Można je wykonać praktycznie wszędzie i bez dostępu do siłowni. Wyjaśniamy, jak ćwiczyć z gumami, aby zobaczyć efekty.
Spis treści
Jak ćwiczyć z gumami? Podstawowe zasady treningu
Ćwiczenia z gumami wykonuje się przy użyciu elastycznych pętli lub szerokich, cienkich taśm. Zarówno jedne, jak i drugie generują tzw. opór progresywny. Oznacza to, że im mocniej będziesz napinał gumę, tym ruch z nią stanie się trudniejszy. Opór każdej gumy lub taśmy wyraża się w zakresie kilogramów (np. 5-15 kg). Z uwagi na fakt, że nie są to drogie przyrządy, warto od razu kupić komplet, który zapewni możliwość zwiększania poziomu trudności ćwiczeń przez długi czas.
Może się wydawać, że nie ma większej różnicy między podnoszeniem ciężarów a ćwiczeniem z wykorzystaniem gum lub bandów. W rzeczywistości jednak praca mięśni w obu przypadkach przebiega zupełnie inaczej.
Zwróć uwagę, że kiedy wykonujesz uginanie przedramion z hantlami, Twoje mięśnie pracują nie tylko w fazie koncentrycznej (to moment, w którym przyczepy mięśni kurczą się i zbliżają do siebie). Prostując przedramię, musisz włożyć naprawdę bardzo duży wysiłek, aby po prostu nie opuścić ręki, działając zgodnie z siłą grawitacji.
Dla rozwoju mięśnia faza ekscentryczna (oddalania przyczepów) jest równie ważna, jak koncentryczna, jeśli nie ważniejsza. To prawda – w przypadku ruchu koncentrycznego, zwiększa się procent włókien mięśniowych, które zostają wykorzystane do podnoszenia ciężaru. Jednak to właśnie podczas fazy ekscentrycznej mięsień się wydłuża. Ruch ma na celu opieranie się grawitacji i stawianie świadomego oporu wobec ciężaru. Wiele osób pomija tę fazę, po prostu opuszczając ciężar jak najszybciej. Istotą jest jednak kontrolowane zakończenie ćwiczenia. W ten sposób zyskujesz, m.in. zwiększoną syntezę białek oraz aktywację komórek satelitowych mięśni, które odpowiadają za przyrost tkanki mięśniowej.
Trening z gumami oporowymi pozwala na zachowanie oporu we wszystkich fazach ruchu. Nieważne czy wykonujesz fazę koncentryczną, czy ekscentryczną, mięsień będzie musiał pracować. Wydłużanie gumy sprawia jednak, że praca staje się trudniejsza. Nie występuje tutaj siła inercji, dlatego oprócz mięśni powierzchniowych zmuszasz do pracy również mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.
Wiele osób rezygnuje z ćwiczeń z gumą, ponieważ uważa, że nie wzmacniają one ciała. Wręcz przeciwnie, wzmacniają, choć nie powodują rozrostu porównywalnego z operowaniem wolnym ciężarem.
„Wbrew utartym przekonaniom nie ma jednolitej systematyki, która pozwoliłaby skorelować kolor i opór gum oraz taśm. Rzeczywiście są one sprzedawane w różnych barwach, ale w każdym producent stosuje swoją skalę. Dlatego tak ważne jest, aby przy zakupie kierować się przede wszystkim parametrami użytkowymi”.
– ekspert Sport-Shop
Gumy i taśmy pełnią podobną funkcję, choć te pierwsze są nieco bardziej uniwersalne. Możesz je przymocować np. do drabinki lub oparcia fotela zakładając pętlę. Równie dobrze sprawdzą się trzymane w dłoniach na podobieństwo zwykłego ekspandera. Aby taśmy były skuteczne, należy je przywiązać do stabilnego oparcia, ale w praktyce ręczne węzły nie będą tak stabilne, jak pętla samozaciskowa.
Jak ułożyć trening z gumami oporowymi?
Dobrze zaplanowane ćwiczenia z gumą oporową mogą symulować większość ćwiczeń, jakie wykonujesz na siłowni. Z ich pomocą wzmocnisz wszystkie partie mięśniowe, choć ze względu na aktywację mięśni głębokich najlepiej sprawdzają się do ruchów wielostawowych, a nie izolowanych.
Podobnie jak w przypadku treningów z obciążeniem, także tutaj możesz wyodrębniać poszczególne serie ćwiczeń i zakres powtórzeń. Dużo łatwiej będzie Ci jednak kontrolować tempo wykonania ruchu (ang. Time Under Tension).
Taśmy i gumy mogą zastąpić przede wszystkim jednostkę ogólnorozwojową – wtedy na jednym treningu wykonujesz ćwiczenia, które aktywują różne partie mięśniowe. Nieco gorzej sprawdzą się, jeśli ćwiczysz splitem (czyli wg treningu, który dzieli ćwiczenia na partie mięśniowe wykonywane w oddzielnych sesjach), ponieważ nie zawsze będziesz w stanie odseparować pracę każdej grupy mięśniowej z osobna (np. kapturów).
Trenerzy personalni rozróżniają mini bandy oraz power bandy. Te pierwsze są krótsze, mniej podatne na rozciąganie i mają mniejszy zakres oporu. Z kolei power bandy są dłuższe, bardziej rozciągliwe, a najgrubsze z nich generują nawet do 100 kg oporu lub więcej.
Ćwiczenia z gumą a inne dyscypliny sportu. Czy da się je połączyć?
Ćwiczenia z gumami są dobrym rozwiązaniem nie tylko dla amatorów podnoszenia ciężarów, fitnessu lub kalisteniki.
Zarówno gumy oporowe, jak i taśmy stanowią nieodłączny element treningów bokserskich (a także kickboxerskich i karate) i służą do tzw. walki z cieniem, czyli symulacji układów uderzeń i kopnięć wykonywanych w celu poprawy techniki oraz płynności ruchu. Elastyczne przyrządy poprzez generowanie progresywnego oporu doskonale rozwijają dynamikę ciosów prostych.
Z kolei biegacze korzystają z taśm i gum do usprawnienia biomechaniki ruchu oraz tzw. integracji strukturalnej, czyli skorygowania równowagi poszczególnych struktur. Dotyczy to nie tylko sprinterów, ale również biegaczy długodystansowych (jeden z czołowych polskich ultramaratończyków, Rafał Bielawa regularnie trenuje z oporem progresywnym). W ten sposób w treningu biegowym m.in. buduje się siłę biegową oraz poprawia kadencję. Z gum i taśm korzystają też kolarze, aby pracować nad generowaniem mocy przez mięśnie.
Ćwiczenia z gumą dla początkujących
Przygotowaliśmy dla Ciebie opis kilku przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać z użyciem gum lub taśm.
- Wiosłowanie (działa na mięśnie pleców, mięśnie trójgłowe ramion)
Połóż długą taśmę na podłodze i stań na jej środku stopami ustawionymi na szerokość bioder. Pochyl się lekko do przodu, ugnij kolana i wyprostuj plecy, skieruj wzrok przed siebie. Złap dłońmi końce gum i przyciągnij ramiona do talii tak, aby łokcie minęły linię kręgosłupa. Podczas podciągania ściągaj łopatki, a łokcie prowadź wąsko.
- Pompki (działają na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion)
Przeciągnij gumą za plecami tak, aby ułożyła się pod łopatkami. Ustaw się w pozycji wysokiej deski. Usztywnij mięśnie brzucha i zepnij pośladki. Końce gum powinny znaleźć się pod dłońmi. Ustaw łokcie pod kątem 45⁰ względem tułowia.
Wykonaj pompkę tak, aby klatka piersiowa dotknęła podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas prostowania ramion poczujesz, że guma stawia opór. Przez cały czas pilnuj prostych pleców. Nie powinny zapadać się w odcinku lędźwiowym.
- Wznosy ramion (aktywują przedni akton mięśni naramiennych)
Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Gumę należy umieścić pod stopami tak, abyś mógł chwycić ją nachwytem na szerokość barków. Z pozycji wyprostowanej unieś ramiona lekko ugięte w łokciach na poziom klatki piersiowej, a następnie opuść je powoli do bioder.
Efekty ćwiczenia z gumami oporowymi
Regularny trening z gumami oporowymi pozwala pracować nad formą sportową na kilka różnych sposobów. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie i przyzwyczaja je do tolerowania oporu zewnętrznego. Robi to jednak w sposób funkcjonalny, nie powodując nadmiernej hipertrofii. Jednocześnie praca nad siłą nie naraża stawów na przeciążenie. Każda faza ruchu jest w pełni kontrolowana przez ćwiczącego.
Gumy i taśmy fitness pozwalają na pracę nad techniką wielu ćwiczeń. Kończyny są stabilizowane przez sprzęt, dlatego łatwiej jest o utrzymanie prawidłowej trajektorii ruchu. Jest to doskonale widoczne w przypadku bokserów – osoby unikające gum mają tendencję do rozchylania łokci na zewnątrz i tworzenia dziur i luk w zasłonie.
Przyrządy można też wykorzystywać do stabilizacji struktur, do których dotarcie poprzez standardowe ćwiczenia jest mocno utrudnione. Dotyczy to np. stożka rotatorów w stawie barkowym (odgrywa kluczową rolę podczas wyciskania ciężaru na ławce płaskiej).
Osoby, które mają problem z równowagą lub koordynacją, poprzez ćwiczenia z gumami poprawią stabilizację. Z pewnością zauważą to wszyscy ci, którzy uprawiają jogę (zamiast gum można używać materiałowych pasków).
Zacznij ćwiczenia z gumami z akcesoriami Sport-Shop
W sklepie Sport-Shop znajdziesz zarówno gumy, jak i taśmy. Kup te, które odpowiadają Twojemu poziomowi zaawansowania i rozpocznij ćwiczenia. Przekonaj się, że trening z elastycznym oporem przynosi wymierne rezultaty.
