Podnoszenie ciężarów możesz traktować jako całkowicie odrębną dyscyplinę albo uzupełnienie innej aktywności. Jak jednak przygotować się do ćwiczeń pod względem wyposażenia? Podpowiadamy, co zabrać na siłownię, aby cieszyć się z treningu i realizować jego założenia.
Spis treści
Dlaczego warto dobrze zaplanować wyposażenie na siłownię?
Treningi siłowe wymagają od ćwiczącego konsekwencji oraz regularności, dlatego warto przygotować się do nich z wyprzedzeniem. Pakując torbę na zajęcia dzień wcześniej, możesz spokojnie zastanowić się, które akcesoria będą dla Ciebie niezbędne, a które stanowią jedynie niepotrzebny balast.
Z biegiem czasu zauważysz, że torbę sportową będziesz pakować odruchowo, ale przez kilka pierwszych tygodni możesz korzystać ze ściągi, która pozwoli Ci każdy trening przeprowadzić z jednakową motywacją.
Co zabrać na siłownię. Kilka przydatnych wskazówek
Przede wszystkim zadbaj o wygodny strój sportowy, składający się z koszulki oraz spodenek. Typowe koszulki treningowe męskie lub koszulki treningowe damskie powinny mieć dopasowany do ciała krój. Dzięki temu odzież nie będzie przeszkadzała nawet podczas intensywnej aktywności. Wybieraj ubrania wykonane w technologii bezszwowej. W ten sposób minimalizujesz ryzyko powstawania bolesnych otarć na skórze.
W zależności od preferencji i tego, czy na sali działa klimatyzacja możesz zdecydować się na wygodny top albo koszulkę z rękawami. Sporo osób na pierwszą warstwę zakłada również bluzę dresową, która zapobiega wychłodzeniu mięśni w przerwach między kolejnymi seriami.
Odzież treningowa powinna być przewiewna. Dzięki temu Twoja skóra lepiej oddycha podczas ćwiczeń, a korzystanie z ubrań jest bardziej higieniczne, ponieważ nie wsiąkają one trwale nieprzyjemnych zapachów.
Obok stroju sportowego do torby spakuj buty. Obuwie na siłownię powinno być oddychające i zapewniać stabilność śródstopia. Nie musisz martwić się o takie rozwiązanie jak agresywne bieżniki lub rozbudowana amortyzacja. To technologie charakterystyczne dla butów biegowych – do podnoszenia ciężarów nie są Ci potrzebne.
Buty na trening muszą być przede wszystkim przewiewne. Zapewnia to cholewka zewnętrzna wykonana z drobnej, oddychającej siateczki typu mesh. Zwróć także uwagę na stopień ich dopasowania. Na pewno nie powinny być zbyt ciasne. Jednak za luźne obuwie do ćwiczeń też nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ zmniejsza stabilność. Podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem utrzymanie idealnej równowagi jest kluczowe dla zachowania efektywności.
Wybór odpowiednich butów jest szczególnie istotny w przypadku treningów crossfit. Pamiętaj, że w tym przypadku są one jednak zbudowane nieco inaczej niż zwykłe adidasy. Przede wszystkim wyróżnia je sztywna i gruba podeszwa zapewniająca stabilizację stopy, a także możliwość dokładnej regulacji przylegania obuwia. To ważne, kiedy dynamicznie zmieniasz tempo wykonywanych ćwiczeń, trenując według jednego z crossfitowych systemów, np. AMRAP, EMOM, czy TABATA.
Zwróć uwagę, że męskie buty treningowe oraz damskie buty treningowe różnią się nie tylko kolorem, ale również wyprofilowaniem. Wynika to z biomechanicznych różnic ruchu oraz budowy stopy zależnej od płci. Nie powinno się więc obuwia stosować zamiennie.
Nie zapominaj o ręczniku. W wielu dużych sieciach siłowni to wręcz obowiązek, a bez ręcznika możesz nie zostać wpuszczony na salę. Rozważ zabranie ze sobą dwóch sztuk – jednej na salę i drugiej pod prysznic. To wygodne i higieniczne rozwiązanie. Zwykle wystarczy dowolny ręcznik, który dobrze absorbuje wilgoć, ale każdy obiekt może wprowadzić swoje wymagania w regulaminie, dlatego warto się z nim zapoznać.
Co zabrać na siłownię, aby lepiej kontrolować intensywność wysiłku?
Jeżeli zależy Ci, aby treningi na siłowni przynosiły wymierne rezultaty, a nie stanowiły jedynie formy przyjemnego spędzania czasu, powinieneś zadbać o śledzenie intensywności oraz objętości wykonywanych ćwiczeń. Co zabrać ze sobą na siłownię, aby monitorować ile, i jak ciężko trenujesz?
Informacje na temat kolejnych treningów mogą być gromadzone w aplikacji na telefon komórkowy, zegarku sportowym albo pliku na wirtualnym dysku. Nie musisz nosić ze sobą nieporęcznego zeszytu. Dzięki temu możesz w dowolnej chwili zerknąć na podobny trening sprzed tygodnia, miesiąca lub roku i sprawdzić, czy nadal notujesz progres, czy może Twoja forma ulega stagnacji. Jakie informacje warto zawrzeć w takim dzienniku?
- oznaczenie serii wykonywanych ćwiczeń,
- liczbę powtórzeń,
- wykorzystany ciężar,
- czas przerwy między seriami,
- wskazówki dotyczące technik intensyfikacyjnych, jeśli je stosujesz (np. superserie, dropsety, trisety itp.),
- uwagi dotyczące samopoczucia (kontuzja, uporczywy ból, brak motywacji).
Im więcej danych na etapie treningu zgromadzisz, tym lepiej będziesz w stanie monitorować progres. Da Ci to także możliwość odtworzenia serii ćwiczeń, które szczególnie przypadły Ci do gustu.
Drugim gadżetem, z którego na pewno skorzystasz podczas ćwiczeń, jest zegarek sportowy. Nowoczesne pulsometry radzą sobie z wykrywaniem liczby powtórzeń, pomiarem tętna, a nawet wyświetlają animacje konkretnych ćwiczeń. Zliczają również minuty intensywnej aktywności i szacują liczbę spalonych kilokalorii. Jeżeli trenujesz po to, aby schudnąć te wartości będą dla Ciebie istotne.
„Trenując z pulsometrem, zwracaj większą uwagę na moc niż tętno. Moc znacznie lepiej odwzorowuje ciężar statycznego wysiłku. Tętno może sprawdzić się podczas zajęć typu crossfit, gdzie sekwencja ruchów trwa często kilka minut, a nie kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund, jak w klasycznej kulturystyce”.
– ekspert Sport-Shop
Profesjonaliści mogą korzystać z takich urządzeń jak miernik poziomu kwasu mlekowego. To dosyć drogie urządzenie i korzystanie z niego wymaga wprawy, ale dostarcza wielu informacji na temat obciążenia mięśni.
Bardziej przystępnym rozwiązaniem są różnego rodzaju aplikacje, np. Suunto (kiedyś Movescount), Garmin Connect, czy Polar Flow. Nie tylko działają jak dziennik treningowy, ale pozwalają na porównywanie swoich wyników w obrębie społeczności z innymi osobami. W tym przypadku nie musisz zastanawiać się, co wziąć na siłownię, ponieważ wystarczy Ci telefon komórkowy.
Co wziąć na siłownię, aby zwiększyć komfort ćwiczeń?
Co zabrać ze sobą na siłownię, aby ćwiczyć efektywniej? Z pewnością w Twojej torbie nie powinno zabraknąć wody. Jej odpowiednia ilość wypita podczas ćwiczeń jest niezwykle istotna dla podtrzymania odpowiednio wysokiej intensywności treningu, pomaga utrzymać skupienie oraz siłę skurczu mięśni. W praktyce rozróżnia się wody o jednym z kilku stopni mineralizacji:
- bardzo niskozmineralizowane – do 50 mg soli mineralnych na litr,
- niskozmineralizowane – do 50 mg soli mineralnych na litr,
- średniozmineralizowane – między 500 a 1500 mg soli mineralnych na litr,
- wysokozmineralizowane – od 1500 do nawet 3-4 tysięcy mg soli mineralnych na litr.
Do ćwiczeń staraj się wybierać wodę średniozmineralizowaną. Jest bardziej wartościowa niż płyny o niskiej mineralizacji i niesie ze sobą znacznie niższe ryzyko podrażnienia żołądka podczas aktywności niż wody wysokozmineralizowane. Pomimo rad, przy wyborze kieruj się jednak tym, jaki typ wody to Tobie najbardziej smakuje. W końcu takie małe aspekty mają wpływ na całościową ocenę treningu.
Podczas ćwiczeń na klimatyzowanej sali trwających 60-90 minut powinieneś być w stanie wypić od 1 do 1,5 litra wody. W przypadku upału nawet więcej.
Kolejnym akcesorium, które zwiększa komfort treningu, jest talk, magnezja lub kreda. Kupisz je za kilkanaście złotych pod jedną z kilku postaci – w proszku, bloku lub płynie. W praktyce z talku korzystają gimnastycy, kalistenicy, ciężarowcy oraz osoby uprawiające crossfit. Należy potrzeć nim dłonie przed rozpoczęcia ćwiczenia, aby poprawić chwyt i sprawić, że będzie on bardziej stabilny.
Talk lub magnezję stosuje się przede wszystkim do podciągania na drążku, wchodzenia po linie oraz ćwiczeń z dużym obciążeniem we wzorcu ruchowym pull, np. martwym ciągu, wiosłowaniu sztangą lub hantlem. Oba preparaty pomogą zabezpieczyć dłonie, więc sprawdzą się, jeśli masz delikatną skórę i chcesz uniknąć powstania pęcherzy. To jednak dodatkowe akcesorium, bez którego osoby początkujące sobie poradzą.
Alternatywą dla talku mogą być rękawiczki kulturystyczne. Jedna para wystarczy Ci na czas regularnych ćwiczeń. Zabezpieczysz w ten sposób dłonie przed powstawaniem pęcherzy oraz odcisków. Pomogą one także w stabilizacji chwytu.
Co spakować na siłownię? Suplementy dla początkujących
Jeżeli chcesz zmaksymalizować efekty Twoich wysiłków, możesz wyposażyć się w podstawowe przed- lub potreningowe suplementy sportowe.
Do typowych suplementów przedtreningowych zalicza się kofeinę, beta-alaninę lub różnego rodzaju spalacze tłuszczu. Wszystkie one sprawiają, że możesz ćwiczyć dłużej i ciężej bez uczucia narastającego zmęczenia.
Z kolei typowe suplementy potreningowe to np. białko, kreatyna lub aminokwasy BCAA. Przyspieszają one regenerację organizmu i sprawiają, że proces superkompensacji zachodzi sprawniej.
Wymienione preparaty są bezpieczne i mogą być stosowane również przez osoby całkowicie początkujące pod warunkiem, że nie zastępujesz nimi zróżnicowanej diety.
Co wziąć ze sobą na siłownię? Sprawdź asortyment Sport-Shop
Z naszym poradnikiem nie musisz zastanawiać się, co wziąć na siłownię. W sklepie Sport-Shop znajdziesz wszystkie niezbędne akcesoria, odzież, obuwie, a także suplementy diety. Do regularnych ćwiczeń na siłowni nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Na początek wystarczy Ci wygodne obuwie i strój oraz aplikacja w telefonie do monitorowania postępów. Z czasem wyposażysz się w dodatkowe akcesoria. Skompletuj wszystko, czego potrzebujesz i ruszaj na pierwszy trening!
